Hvordan lage planker for vekttap: tips og triks for nybegynnere

Hvis du vil pumpe opp pressen, styrke hovedmusklene i kjernen, stramme magen, gjøre den flat, styrke skulder- og setemusklene, vil planken hjelpe deg.

Er det vanskelig å tro at å gjøre én øvelse daglig kan forbedre styrke, figur, humør og mer? Men det er sant! Denne posituren har mange positive effekter på kroppen din. Selv om det kanskje ikke er den enkleste treningen å gjøre, vil det å gjøre det regelmessig gi deg livslange fordeler.

I yoga er plankestillingen eller Phalakasana en positur for å utvikle styrke, da den spenner alle de store musklene i overkroppen, samt skuldrene, styrker nakke, ryggmuskulatur, sete og quadriceps og mage. Planken er også kjent som den isometriske holdningen. Det trekker sammen musklene, og tvinger dem til å holde en forhåndsbestemt posisjon. Du står i baren, og kroppen fungerer.

Dette er den mest populære treningen i alle treningsprogrammer, og den krever ikke maskiner, utstyr, frivekter og treningsstudio. Alt du trenger er kropp, lyst og utholdenhet, og du kan gjøre det selv hjemme!

Planken vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, forbedre blodsirkulasjonen, og øvelsen passer for alle: både nybegynnere og viderekomne, både menn og kvinner. Du finner denne øvelsen innen yoga, Pilates, stretching, bodybuilding.

En tilsynelatende enkel statisk øvelse virker bare slik. Etter å ha stått i baren i ett minutt, vil du innse at tiden ikke flyr så fort. Verdensrekorden er forresten 8 timer, 1 minutt og 1 sekund for menn. Kvinnerekord - 3 timer 31 minutter. Så du har noe å strebe etter. Nå om alt i orden.

Nyttige egenskaper til baren for helse og vekttap

Trening strammer ikke bare musklene, men har også forebyggende og helbredende effekter mot visse sykdommer. Effekten er garantert med systematisk gjennomføring av øvelsen. Planken er i stand til:

• forhindre og eliminere de første manifestasjonene av osteokondrose i cervical og lumbale ryggraden;
• forbedre holdningen betydelig;
• lindre smerter i ryggraden;
• stimulere blodsirkulasjonen;
• øke hastigheten på stoffskiftet;
• brenne kalorier.

Vær oppmerksom på at de to siste punktene indikerer at denne øvelsen bidrar til vekttap.

Hvilke muskler fungerer

Under utførelsen av standard (klassisk) stang fungerer følgende muskler:

• Rectus og tverrgående magemuskler;
• Biceps, triceps, deltoideus;
• Paravertebrale muskler i lumbalen;
• biceps, quadriceps lår og legger;
• Muskler i baken;
• Muskler i rygg og bryst.

Fordelaktige funksjoner

1. Styrker musklene i overkroppen. Når du prøver å bygge kjernestyrke, er denne posituren den mest fordelaktige fordi den retter seg mot alle muskelgruppene i magen. . . og du trodde det bare var magemuskler på magen? Planken jobber ikke bare med magemusklene, men også de stabiliserende musklene, samt de laterale magemusklene, som er ansvarlige for posisjonen til hoftene og ryggmusklene.
2. Musklene blir mer uttalt. Planken belaster også musklene i skuldre, bryst, ben og rygg. De vil også vokse. Funksjonaliteten til denne posituren, kombinert med isometrisk spenning, hjelper muskler i hele kroppen til å "tørke ut" og bli mer uttalt.
3. Akselererer stoffskiftet. Muskelstyrke og masse, som øker med riktig trening, har en annen stor egenskap, i tillegg til økt styrke og en god figur - et akselerert stoffskifte! Når du øker muskelmassen, setter du fart på hvilestoffskiftet, noe som gjør at du kan forbrenne flere kalorier.
4. Forebygger ryggsmerter. Etter hvert som magemusklene blir sterkere, må kroppen din stole mindre på å bruke ryggmusklene for å opprettholde holdningen. I stedet for ryggmuskulaturen jobber nå overkroppsmusklene, som brukes til alle øvelser og arbeid, noe som reduserer sannsynligheten for ryggsmerter.
5. Holdningen din forbedres. Forbedring av holdning oppnås oftest ved å styrke helsen og styrken til musklene i rygg og overkropp. Når du inntar plankeposisjonen, jobber rygg-, nakke-, skulder- og magemusklene for organisk å holde kroppen i posisjon.
6. Forbedret koordinasjon. Isometrisk holding av stillingen stimulerer forbedring av koordinasjon og balanse generelt. Hvis du lærer hvordan du utfører planken dyktig, vil du også kunne holde en oppreist holdning mer effektivt og stødig.
7. Forbedrer ledd- og beinhelsen. Planken lar deg trene med tunge vekter samtidig som du reduserer de ubehagelige og negative effektene forbundet med øvelser som løping og hopp. Når du står i denne posituren, skapes nytt levende bein, som bidrar til å bygge sunnere og sterkere bein. Fysisk aktivitet utført under trening forbedrer også blodsirkulasjonen i leddene, og gjør dem mer bevegelige. Reduserer friksjon.
8. Forbedrer humøret og reduserer stress. Å utføre planken, som enhver annen trening, fremmer frigjøringen av den nevrokjemisk aktive forbindelsen endorfin. Endorfin forbedrer humøret og skaper en følelse av glede, og bidrar også til å lindre stress. Denne posituren kan også lindre spenninger, da kroppen får mulighet til å strekke seg når du gjør denne øvelsen.

Å dømme etter antall plusser fra implementeringen, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor det er så populært.

Enten du akkurat har begynt eller bare legger et minutt til tiden din i denne posituren, husk at kvalitet alltid er viktigere enn kvantitet eller varighet. Så snart holdningen begynner å "falle fra hverandre", bør du stoppe, ta en pause og prøve igjen på neste sett eller dag.

Riktig utførelsesteknikk

Algoritmen for å utføre bevegelsen er veldig enkel, men ikke desto mindre, vær oppmerksom på de små tingene, lær hvordan du står i baren riktig, kompetent teknikk er nøkkelen til suksess.

• Ligg på magen. Plasser albuene på gulvet på skuldernivå. Plasser underarmene på gulvet. Bøyde armer skal danne en 90 graders vinkel. Rett bena og len deg nå på tærne på føttene og på underarmene. Føttene kan plasseres sammen eller spres i hoftebreddes avstand. Pass på at albuene er under skuldrene.
• Stram og rett ut hele kroppen. Kroppen din fra topp til tå skal være i en rett linje.
• Ikke bøy ryggraden, ikke hev bekkenet;
• Stram pressen;
• Pusten er jevn og rolig.

Det er mange varianter av denne øvelsen. Men hvis du mestrer teknikken for å utføre den klassiske planken, vil det ikke være noen problemer med andre alternativer.

Vanlige feil

• Hev bekkenet over hodet. Selve posisjonen til baren er krenket. Hva fører dette til? Dette er den vanligste feilen. Folk føler seg ofte fristet til å heve hoftene fordi dette vil tillate dem å holde posituren lenger. Problemet er at når du løfter hoftene opp, faller mesteparten av belastningen på skuldrene og posituren mister sin betydning. Denne feilen fører til utvikling av smerter i skuldre og rygg. Hold hoftene i en rett linje mellom hælene og skuldrene.
• Avbøyning i livmorhalsen. Overbelastede nakkemuskler. Når du utfører, bør nakken holdes i en nøytral stilling - hodet skal verken falle ned eller stige høyere. Tenk deg at både hodet og nakken er deler av en rett linje skapt av resten av kroppen din. Når nakken ikke er på denne linjen og hodet er nede eller opp, er det mer sannsynlig at du legger merke til smerter i øvre del av ryggen eller nakken.
• Heve albuene til siden, koble fingrene inn i låsen og senke hodet under ønsket nivå. Som et resultat er skuldrene mindre involvert, og suser blod til hodet. Hvis dere holder hendene på hverandre, vil dette redusere effekten av posituren. Når hendene holder hverandre, jobber magemusklene mindre. Hold alltid armene fra hverandre, strekk dem i en rett linje fra albuene, hold hendene på gulvet.
• Nedbøyning i korsryggen. Fortsetter du å stå i positur med en slik feil, kan du få problemer med korsryggen. Når du bøyer ryggen, slutter vekten av kroppen din å belaste musklene, i stedet holder ryggvirvlene og forbindelsene mellom dem belastningen. Denne feilen fører til smerter i korsryggen. Rett feilen ved å rotere litt på bekkenet. Dette vil gjøre ryggen din rett. Det er også nyttig å stramme baken.
• Hoftene er for lave. Hvis hoftene går for lavt, vil hele vekten av kroppen hvile på de nedre ryggvirvlene, selv om musklene i overkroppen skal fungere. Det ser ut til at det er lettere å lene seg på ryggen enn på musklene, men da mister øvelsen sin mening.
• En avrundet rygg er et tegn på at skuldrene dine er bøyde. Noen ganger gjør folk denne feilen for å kompensere for en svak overkropp. Feilen gjør at personer med en svak overkropp kan holde en positur lenger, på grunn av overdreven spenning i musklene i rygg, nakke og skuldre. For å rette opp denne feilen, flytt skuldrene nedover, vekk fra ørene. Trapeziusmusklene og musklene i midtryggen (musklene i øvre del av ryggen) bør strammes for å hindre at ryggen rundes.

Nybegynnertips

Utfør øvelsen på en yogamatte eller et håndkle slik at det harde gulvet ikke gjør albuene dine ubehagelige. Før du trener, varm opp ved å strekke eller gjøre noen enkle øvelser i tre minutter. De første dagene, stå i baren i bare 20 sekunder. Dette er nok for en nybegynner. For å lette øvelsen, plasser føttene i hoftebreddes avstand.

Hvis du selv i denne posisjonen ikke føler deg helt selvsikker, så gjør det fra knærne.

Etter noen dager, når musklene blir sterkere, kompliserer stangen fra knærne ved å rette ut det ene benet og holde det i vekt. Hold deg slik i 30 sekunder, og bytt deretter ben. Etter å ha fullført øvelsen, anbefaler vi å ta balasana - stillingen til et barn. Dette vil lindre spenninger og slappe av kjernemuskulaturen.

Er det mulig å gjøre baren under menstruasjon

Definitivt ja. Under menstruasjonen kan du gjøre mange ting, spesielt sport. Noen unge damer kan bruke kritiske dager som en unnskyldning for ikke å studere, men for å ligge på sofaen, bladre i glans, ha råd til et par kaker. Men du vil ikke gjøre det. Hvis du i løpet av denne perioden har en katastrofal nedgang i styrke og humør, er det bedre å bremse med trening. Og hvis de kritiske dagene ikke er så kritiske for deg, så stå på baren for helse.

Hvor lenge trenger du å stå på stangen for å gå ned i vekt?

Ikke sikker på hvor lenge du skal holde plankestillingen? Hold til du synes det er vanskelig å opprettholde riktig teknikk, eller hold den til du kjenner at musklene begynner å verke og kroppen begynner å skjelve – så hold den i 5-10 sekunder til.

Hvis dette er din første gang i denne stillingen og du finner deg selv stå i 1 minutt lett, gratulerer. Du er i tilfredsstillende fysisk form. Men hvis du er helt ny i sporten, så kan du starte med 10 sekunder, gjøre fem repetisjoner om dagen. Etter en stund, når musklene blir sterkere, gjør du 4 runder på 30 sekunder, hver gang øker øvelsens varighet med 1 sekund.

Husk at det viktigste er teknikk. Det er bedre å stå i 20 sekunder med perfekt form enn 40 sekunder med korsryggen buet.

Plank hver dag, men la en dag i uken hvile.

Men du må forstå at alt avhenger av evnene til kroppen din. Når du begynner å trene og evaluere styrken din, vil du kunne velge det beste alternativet og tiden, og du vil stå i denne posisjonen med helsemessige fordeler og med glede.

Når det er bedre å gjøre planken for vekttap er opp til deg. Tross alt er det bra fordi det ikke krever annet enn kroppen din og litt plass. Trening kan utføres om morgenen, om kvelden og på dagtid, men du bør ikke gjøre det umiddelbart etter å ha spist og rett før sengetid.

Hvordan holde seg i planken lenger

Regelmessig trening vil tillate deg å stå i baren lenger og mer teknisk. Men andre punkter er også viktige:

• Komfortable sko og klær. Gjør deg komfortabel i denne forstand. Du bør ikke bli distrahert av den skjærende skulderremmen på toppen eller glidende joggesko.
• En myk nok matte eller håndkle som lar deg holde deg i posituren lenger. Tross alt kan smerten fra et hardt gulv, kjent i albuen, få deg til å gi opp på forhånd.
• Ventilert rom. Du trenger oksygen.
• Slå på musikken.
• Hold deg stille, slå av telefonen, pass på å ikke bli utilsiktet distrahert.
• Motiver deg selv mentalt. Ord: "Kroppen min jobber, musklene blir sterkere, jeg blir vakrere! "fungerer utmerket.
• Gjør en oppvarming før trening.
• Bruk stoppeklokke. Når du ser hvordan sekundene øker, motiverer det.

Populære plankealternativer: teknikk, nyanser og forskjeller

klassisk

Du bør lene deg på tærne og på underarmene. Armene er bøyd i albuene i en vinkel på 90 grader, underarmene er parallelle med hverandre. Kroppen din fra topp til tå er en rett linje. Stram rumpa og benmuskler. Ikke senk bekkenet, ikke hev eller senk hodet. Pusten er jevn.

Hele eller strake armer

Rett ut armene og løft hoftene, hold hendene på gulvet. Denne planken kan til og med virke lettere for noen mennesker som har en mer utviklet overkropp. Denne varianten vil gjøre skuldrene mer stabile enn den klassiske. Fingrene skal være bredt fra hverandre og langfingeren skal peke rett frem. Roter innsiden av albuen fremover for å koble inn biceps.

Lateral

Ligg på høyre side, plasser føttene oppå hverandre. Plasser nedre høyre albue rett under høyre skulder og løft låret fra gulvet for å lage en rett linje. Du skal føle spenning i midjeområdet. Strekk venstre arm mot taket eller plasser den på venstre lår. Hold denne stillingen i noen sekunder, og gjenta deretter det samme med den andre venstre siden av kroppen. Hvis du føler at den ene siden av kroppen din er sterkere enn den andre, fortsett å gjøre samme antall repetisjoner på hver side for å gjøre dem like sterke.

Sideveis med benløft

Når du kan holde sideplanken i ett minutt, kan du prøve denne varianten. Reis deg opp i en sideplankeposisjon og hold posisjonen, løft øvre del av benet noen centimeter fra gulvet, og spenn musklene, kontroller beinets bevegelser og senk det tilbake. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Lateral med senking av hoftene

Stå i en sideplanke, senk bekkenet ned uten å berøre gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Hva gir? Økt belastning på skrå.

Full benheving

Start i full plankeposisjon, hvil hendene på gulvet og hold hofter og mage stramt. Hev det ene benet opp, klem på baken. Hold beinet i luften i noen sekunder, flytt deretter til det andre beinet og gjør det samme. Det er ikke nødvendig å heve bena veldig høyt, det er viktig å strekke dem vekk fra deg. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.

Omvendt

Sitte på gulvet. Legg hendene på gulvet, ta dem litt tilbake. Hev bekkenet. Håndflatene skal være strengt under skuldrene. Opara på håndflatene og hælene. Stram kroppen din, den skal danne en rett linje.

På fitball

Vi utfører den klassiske planken, men vi hever bena ved hjelp av en fitball. Ballen er under føttene.

Hæren eller dynamisk

Start i grunnplankeposisjonen med underarmene på gulvet. Nå, skyv av først med høyre hånd, deretter med venstre, flytt til en full plankeposisjon. Senk deg deretter tilbake til grunnposisjonen, og start på høyre side igjen. Gjør 10 reps på hver side - 10 reps på høyre side, deretter 10 reps på venstre side.

Fjellklatrer eller knetrekk

Start i full plankeposisjon, stram deretter magemusklene og trekk høyre kne mot brystet ved å bruke nedre magemuskler. Sett høyre ben tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen for venstre ben. Fortsett å gjenta øvelsen med begge knærne 20-30 ganger. Du kan gjøre det raskt eller sakte, det viktigste er riktig teknikk, fordi det er viktigere enn hastighet.

Med vekslende skulderberøringer

Start i full plankeposisjon, hold hoftene så stabile som mulig. Nå med høyre hånd til venstre skulder. Sett høyre hånd tilbake til sin opprinnelige posisjon, og berør deretter høyre skulder med venstre hånd. Fortsett å gjenta denne øvelsen 20-30 ganger.

Men nå som du vet mye mer om baren enn før, spør du, hvor mange kilo kan du gå ned i vekt ved hjelp av trening? Kanskje vil svaret skuffe deg, men hvis du ikke skaper et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, så vil ikke selv dette 30-dagers fettforbrenningsprogrammet hjelpe deg å gå ned i vekt. Det vil bidra til å styrke musklene, gjøre dem sterkere. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, begynn å brenne flere kalorier enn du forbruker. En enkel matematisk regel fungerer for å gå ned i vekt: hvis det har kommet mer enn det har gått ned, går alt overskuddet til kroppsfett. Jeg skulle ønske vi kunne lære å spare penger slik kroppen vår lagrer fett! Utfør planken ved å kombinere den med disse tipsene:

Nyttige tips for trening og vekttap

• Spis egg til frokost. Inntak av egg om morgenen har mange positive egenskaper, hvorav en er akselerert vekttap. Hvis du bytter ut brødet som mange spiser til frokost med egg, vil du miste flere kalorier og fett for den dagen og bli bedre mett.
• Drikk kaffe (helst svart). Kaffe inneholder en enorm mengde antioksidanter og har mange helsemessige fordeler. Koffeinet i en kopp kaffe øker stoffskiftet med 3-11 %. Men sukker eller andre kaloririke ingredienser bør ikke tilsettes kaffe, da dette fjerner fordelene fullstendig.
• Fjern skjult sukker fra kostholdet ditt. Sukker er en av de mest skadelige ingrediensene i dagens kosthold. Mange mennesker bruker for mye sukker. Studier har vist at både sukker og fruktosesirup er forbundet med en sterk risiko for fedme, samt diabetes og andre hjerte- og karsykdommer. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, fjern sukker fra kostholdet ditt. Se opp for etiketter på pakkene, selv såkalt «sunn» mat kan inneholde mye sukker.
• Spis færre bearbeidede karbohydrater. Raffinerte eller bearbeidede karbohydrater finnes i pasta og hvitt brød. Disse karbohydratene er vanligvis laget av korn som har fått alle andre næringsstoffer, som proteiner og fett, fjernet. Disse typer karbohydrater forårsaker topper i insulinnivået. Insulinstigninger stimulerer sult og lysten til å spise noe søtt. Raffinerte karbohydrater er nært forbundet med fedme. Hvis du i det hele tatt skal spise karbohydrater, så spis dem hele, med naturlig fiber.
• Kontroller porsjoner. Porsjonskontroll eller kaloritelling er veldig nyttig. Å telle kalorier ved hvert måltid bidrar til å motivere deg til å gå ned i vekt. Alt som lar deg vite mer om maten din vil være nyttig.
• Spis mer protein. Protein er det viktigste for vekttap. Å spise proteinrik mat øker stoffskiftet og gjør det mulig å forbrenne 100 flere kalorier per dag. Samtidig inneholder maten i seg selv 400 færre kalorier enn du normalt ville inntatt. Du vil også miste lysten til å spise om kvelden og søtsuget.
• Legg til myseprotein i kostholdet ditt. Hvis du synes det er vanskelig å tilføre nok protein til kostholdet ditt, begynn å ta et proteinpulvertilskudd for å få i deg nok protein.
• Spis "ekte" mat. Hvis du vil være en sunn person, må du bytte helt til en meny med fullmat. Disse matvarene metter deg, er vanskelige å overspise, og svært vanskelige å gå opp i vekt på en slik diett hvis det meste av maten er ubehandlet.

Eksempel på daglig kosthold

• Frokost: 2 skiver helhvete toast + 2 hardkokte egg + varm saus (valgfritt)
• Mellommåltid: 1 kopp bær, blåbær, for eksempel + en håndfull nøtter;
• Lunsj: 100 g laks + avokado + 1 fullkornsbrød + 1 glass grønt;
• Ettermiddagsmat: brokkoli og blomkål + 2 ss usøtet yoghurt;
• Middag: 130 g mager biff + stuede gulrøtter + rosenkål + 1 ss olivenolje;
• Og om natten (mulig i en time) 150 g cottage cheese (selvfølgelig uten sukker).

Hva annet kan du gjøre for å gå ned i vekt raskere?

Aerobic trening

Å trene aerobic (cardio) er en fin måte å forbrenne kalorier og forbedre din fysiske og mentale helse. Cardio er spesielt effektivt for å fjerne magefett, usunt fett som samler seg rundt organer og forårsaker sykdom.

styrketrening

Dette vil få fart på stoffskiftet og hindre deg i å miste muskelmasse. Det er selvfølgelig viktig ikke bare å miste fett, men også å få muskler. Derfor er styrketrening viktig.

Intervalltrening med høy intensitet

Ved å ikke bruke mye tid på å trene, vil du få fart på stoffskiftet, øke utholdenheten og forbrenne flere kalorier.

Planken utvikler en følelse av balanse og trener opp viljestyrke og karakter. Når du står i den hver dag i noen sekunder lenger og ikke lar deg selv gi opp, bygger du karakteren din og blir sterkere. Kanskje denne øvelsen vil være starten på en vakker, atletisk kropp som du vil være stolt av.