Overvekt og en svulmende mage er et problem ikke bare av kvinner og jenter, men menn står ofte overfor dette problemet. Den moderne rytmen i livet, der det ikke er nok tid til full søvn og frokost, en stillesittende livsstil og konstant stress fører til problemer med figuren, noe som fører til problemer til fysisk og psykologisk helse.
Magen er et klassisk problemområde som kan og bør kjempes for å oppnå bøyer i midjen og kvitte seg med ekstra centimeter. For å bli kvitt overflødig fettforekomster så raskt som mulig og ikke skade helse, er det bedre å kontakte en profesjonell trener. For raskt vekttap kan føre til helseproblemer, for eksempel til utelatelse av organer.
Derfor bør alt være i moderasjon. Nedenfor finner du enkle og trygge øvelser for å gå ned i vekt og sider, for å opptre hjemme. Så vel som råd fra spesialister om å fremskynde prosessen med å bli kvitt overflødig vekt.
Årsakene til fett på magen og sidene
Overskytende fett på magen og sidene er bare ikke forsinket. Dette tilrettelegges av en rekke årsaker: feil næring, genetisk disposisjon, inaktiv livsstil, hormoner. Noen av dem kan lett elimineres ved å revidere kostholdet ved å tilsette fysisk aktivitet og gåing. Men det er problemer når korreksjonen av magen krever medisinsk intervensjon og ikke handler om plastisk kirurgi.
Dårlig metabolisme
Metabolisme blir ofte forstyrret på grunn av underernæring og drikkemodus. Fasting, eller en - to måltider per dag, bidrar til metabolske lidelser, kroppen fordøyer motvillig og gir karbohydrater og fett for å gi energi. Og også det viktigste måltidet er frokost, mange mister feilaktig det, og tror at fett vil brenne raskere raskere. Derfor bestandene av fett i magen, både hos menn og hos kvinner. Alt viser seg omvendt - det konstante inntaket av mat og vann sprer stoffskiftet.
Genetikk
Overvekt er årsaken til ikke bare genetisk disposisjon og arvelighet, men også konstitusjonen av kroppen. Hos en veldig tynn person (tynn kroppsbygning, med en lav prosentandel av fett i kroppen), er metabolismen den raskeste. Mesomorph (gjennomsnittlig kroppsbygning, med normen for fettvev) er også utstyrt med god metabolisme. Men det er en person som har en sterk kroppsbygning, med en bredere beinstruktur, en høy prosentandel av fett, ofte får overflødig vekt. Ethvert kosthold, mangel på belastning eller hvile, gjenspeiles umiddelbart i fettvevet i denne typen kroppsbygninger.
Stillesittende livsstil og feil holdning
Mangelen på bevegelse er grunnen til at fett er i stand til å bli avsatt med alle typer grunnlov, alder og kjønn. Hvis du ikke beveger deg, ikke bruk energi. Hvis næringsstoffer oppnådd med mat ikke brukes som energi for livet, blir de avsatt i form av fett.
Du må gå mer, eller gå i løpet av en pause eller før leggetid, den vil bruke mer energi, derfor vil lindre overflødig vekt. Og jævla, det er viktig å overvåke holdningen i sittende stilling. Den vridde ryggen og avbøyningen i korsryggen, med en stillesittende livsstil, vil føre til atrofi i magen i magen. Det faller frem, som om det er oppblåst, og dette gir visuelt den visuelle effekten av et stort mage.
Overspising
Problemet med mange mennesker er oftere forbundet med ethvert psykologisk aspekt, "fastkjøring" av problemet, noe som forårsaker ukontrollert spising. Eller dette tilrettelegges av vanlig uvitenhet om kaloriinnhold, fettinnhold og sammensetningen av glukose i produkter. Hvis du spiser overskudd, selv om dette bare er frukt, dannes fett på sidene fra et overskudd av kaloriinnhold. Og dette er uunngåelig, siden det store daglige kaloriinnholdet i mat ikke har tid til å forlate. Også store gap mellom måltidene bidrar til overspising, siden du med sult kan spise mer enn nødvendig, og metningen ikke vil oppstå umiddelbart.
Stress og sykdom
Stress spiller også en viktig rolle i å få overvekt. Han fører til overspising eller sult. Både det og en annen påvirker stoffskiftet negativt. Selv et kosthold i seg selv er allerede stress, fordi kroppen er vant til en viss stereotype av ernæring, og harde begrensninger vil gi fysisk og psykologisk ubehag. Ved sykdommer forekommer appetittforringelse ofte, og dette provoserer igjen akkumulering av fett. Forstyrrelser av fordøyelsesorganene spiller også en stor rolle i settet med fettmasse. Mangelen på enzymer som deltar i fordøyelsen og fordøyer stoffer (fett, karbohydrater) vil føre til en økning i midjen. I denne saken må du konsultere lege.
Små muskler
Jo mer muskelvolum har, jo mer energi blir brukt. For deres ernæring er det behov for flere stoffer, og med belastning og restaurering er kalorier mye mer brent med slike muskler. Derfor er atoniske (svake) muskler, med lav motorisk aktivitet, mindre brukt energi, og overskuddet er rettet rett inn i subkutant fett.
Hormonelle forandringer
Brudd på det endokrine systemet, hvis årsaken til overflødig vekt er i dette, krever bare medisinsk inngrep. Dette gjøres av endokrinologen. Du skal ikke løse problemet selv. Legen vil foreskrive tester for visse hormoner, avslører en ubalanse og tiltak for å løse problemet. Overvekt hos kvinner kan samle seg på grunn av nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon, eller ta hormonelle medisiner. Noen ganger kan til og med prevensjonsmidler provosere dette. Hos menn er en hormonell svikt mulig i retning av å øke kvinnelige hormoner og redusere sitt eget testosteron. Derfor er manifestasjoner av sekundære seksuelle egenskaper mulig, nemlig overflødig fett på magen.
Er det mulig å bli kvitt fett i midjen på en riktig ernæring
Mat spiller en enorm rolle i vekttap. Én riktig ernæring er fullt mulig å bli kvitt fett, uten å legge til fysisk aktivitet. Men tvert imot - nei. Hvis upassende ernæring provoserte akkumulering av fett, er det lite sannsynlig at ytelsen til noen trening vil bidra til å fjerne overflødig fett på live og sider. Det er viktig å begrense kaloriinnholdet i kostholdet, skadelig fett og raske karbohydrater (sukker) i produkter. Fysisk aktivitet vil gi ytterligere energiforbruk og akselerere resultatet. Men likevel er belastningene sekundære.
Effektiviteten av forskjellige øvelser for å brenne fett på magen og sidene
Hver belastning på sin egen måte påvirker hastigheten på fettforbrenning, men bare i komplekset vil hver av dem være veldig effektive. Vi tilbyr følgende øvelser nedenfor som kan utføres hjemme for å gå ned i vekt i magen og sidene.
Løping eller turgåing
Du kan gå ned i vekt med bare et balansert kosthold med liten kalorimangel, men de satte seg ned for å legge til de beste fettforbrenningsøvelsene, du kan øke underskuddet og akselerere vekttapsprosessen. Løping er den mest effektive treningen for å brenne overflødig subkutant fett fra tilgjengelige. Og det er ikke nødvendig å løpe, du kan utføre lange turer, gå med et raskt trinn på 10 km per dag, eller som japanerne sier, du må ta 10 tusen skritt på en dag. Dette er nyttig for det kardiovaskulære systemet og for figuren. Du kan enkelt bli kvitt magen og sidene uten helseskader.
Trening Planck
Baren er en statisk øvelse. Slike stabiliseringsøvelser inkluderer sakte fibre. Selvfølgelig brukes energi på å holde situasjonen i en viss tid. Når du utfører baren, løfter du bekkenet og holder det i denne posisjonen i minst 15 sekunder, og prøv hver gang å øke treningstidspunktet. Men mest kvalitet, fett blir brent med dynamisk belastning, på lange muskelfibre. Vi anbefaler at du utfører baren i dynamikk, for eksempel vekselvis heve korset og benet, som vist på bildet over.
Vri
Twisting er effektiv ved at disse øvelsene er dynamiske, inkluderer raske fibre i rectus og ytre skrå muskler i magen, noe som fører til forbrenning av fett i magen og sidene. Twisting utføres i forskjellige versjoner: på gulvet, på benken, omvendt og diagonal vri. Hver av dem må utføres ved å anstrenge magemusklene, og på andre deler av kroppen, og dette er veldig viktig. Mangfoldet av komplekset til pressen i pressen vil danne en elastisk og tonet presse. Minimum antall repetisjoner er 15.
Åndedretts gymnastikk
Åndedrettsøvelser kom til oss fra gymnastikk av yogier, og det kalles pranayama, som betyr "energiledelse". Luftveis gymnastikk beriker lungene med oksygen, og det fremmer fettforbrenning. Gymnastikk trener også magemusklene perfekt, er en enkel massasje for indre organer. Men praksis vil bidra til å gå ned i vekt i kombinasjon med ernæring og fysiske øvelser er mye mer effektivt. Når du er engasjert i 15 minutter om dagen, kan du styrke prosessen med vekttap, over en økning i mengden oksygen i blodet, som er involvert i nedbrytningen av fettceller i kroppen.
Det er flere metoder som er forskjellige i teknikken for å puste:
- Qigong;
- Strelnikova og andre gymnastikk.
Rack
En enkel og effektiv måte å bekjempe fett er å hoppe med et tau. Slike trening brenner kalorier ved å øke pulsen, arbeidet med utholdenhet oppstår, og subkutant fettblader jevnt fra hele kroppen. Trening skal finne sted minst 30 minutter om dagen. Du kan utføre intervallkomplekser: 1 minutt med hopp, 1 minutts hvile.
Gymnastisk bøyle
Det andre navnet på bøylen - det er ikke bare i stand til å trene musklene i midjeområdet, men bidrar også til fettforbrenning og hjelper til med å justere magen. Takket være belastningen, når klasser med en bøyle, stiger pulsen og vekttap kan oppnås ikke verre enn fra tauet eller løping. Men bøylen passer ikke alle. Med problemer med ryggraden og betennelsen i de indre organene, er bøylen kontraindisert. Han kan bare forverre problemet, så han trenger å bli forlatt. Det er bedre for en sunn kropp å veksle klasser med en bøyle og øvelser for pressen, så resultatet vil være mer effektivt.
Vipper
Prosessen med å gå ned i vekt avhenger av kostholdet og den generelle belastningen på kroppen. Siden det ikke er noen lokalt fettforbrenning, er det ikke verdt det å trene laterale muskler (skrå magemuskler), spesielt med at vi belaster, er ikke verdt det. Alt fordi fettet samlet seg i dette området vil bevege seg bort fra den generelle fysiske aktiviteten og jobbe med skrå, kan du øke midjevolumene. De trente skrå musklene øker, og gjør midjen visuelt bredere. Vær derfor mer oppmerksom på magemuskelen i magen.
Øvelser som ligger på gulvet
En rekke øvelser for musklene i pressen vil samtidig bringe topp- og nedre mage i tone, og brenne subkutant fett. En viktig rolle spilles av belastningen, øvelser bør bokstavelig talt føre til brennende sensasjoner i musklene. De siste repetisjonene bør gis med vanskeligheter, og antallet deres skal variere fra 15 - 30 repetisjoner. Det er nødvendig å utføre et sett med øvelser uten hvile, pause først etter slutten av den første sirkelen.
Treningsprogram for forbrenning av fett på mage og sider
- Vri på en skrå benk 3 x 30;
- Vri på gulvet 3 x 30;
- Heiser av bena i Visa 3 x 30;
- Lande bena i stoppet på stengene på 3 x 30;
- Lander bena på en skrå benk 3 x 20 - 30;
- Diagonal vri "sykkel" 3 x 40;
- Folding 3 x 30;
- "Burning" løgn, kort vri 3 x 40;
- Omvendt vri, løfter bena som ligger 3 x 30;
- Side vri 3 x 30;
- Planck, 1 minutt i 3 tilnærminger.
Kompleks av øvelser for utførelse av hjemme
En fold
- Ligger på gulvet, startet armene bak hodet, beina er rettet;
- Exhale: På bekostning av pressen river vi av runde tilbake, samtidig fører vi knærne til brystet til kalesjen. Hender foran deg;
- Pust inn: Vi faller jevnt i startposisjonen.
Brennende løgn
- Liggende, håndflatene er blokkert av hodet, knærne er bøyd. Føtter i stoppet på gulvet;
- Pust: Med en kort og rask bevegelse river vi av skulderbladene på kampboksen. Haken ser opp uten å feste seg til kragebeinet;
- Pust inn: Vi kommer tilbake til skulderbladene. Øvelsen utføres i raskt tempo, til følelsen av å brenne i musklene.
Landene på bena ligger
- Ligger på gulvet, palmer vi satte under bekkenområdet for å fjerne lasten fra korsryggen. Bena er rette, for å forenkle teknikken, kan du utføre økningen av bøyde knær;
- Pust: Hev rette ben, i en posisjon vinkelrett på gulvet, skal ikke korsryggen komme av gulvet;
- Pust inn: Vi senker bena jevnt på gulvet og holder spenningen på magemusklene.
Kort løfting av bekkenet
- Øvelsen er som å brenne løgn på øvre del av magen, utført til en brennende følelse;
- Pust: utført av korte og raske bevegelser, løftet bekkenet på en matchbox, uten å rive korsryggen;
- Pust inn: Avslapning nedenfor, senk bekkenet jevnt, uten å treffe Coccyx.
Diagonal vri
- Dynamisk trening, utført uten pauser, til en brennende følelse av 30 - 40 repetisjoner;
- Håndflatene under hodet, riv av skulderbladene fra gulvet og holder posisjonen gjennom hele øvelsen. Knærne er bøyd, holder kalesjen;
- Pust: Vi blir til en diagonal, strekker ut albuen på den ene hånden til det motsatte kneet, uten å berøre den. I dette tilfellet retter et annet ben ut i kneet, uten å berøre gulvet, gjenstår kalesjen;
- Pust inn: Når vi snur gjennom sentrum uten en pause, endrer vi vrien til motsatt side.