Kosthold og trening kan være viktige ingredienser for effektivt vekttap for kvinner, men mange andre faktorer spiller også en rolle. Faktisk viser forskning at alt fra søvnkvalitet til stressnivå kan ha stor innvirkning på sult, metabolisme, kroppsvekt og magefett.
Heldigvis kan det være en stor fordel å gjøre noen små endringer i den daglige rutinen når det gjelder å gå ned i vekt.
Her er 23 av de beste retningslinjene for vekttap for kvinner.
1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater gjennomgår betydelig prosessering, noe som reduserer mengden fiber og mikronæringsstoffer i sluttproduktet.
Disse matvarene øker blodsukkernivået, øker sulten og er forbundet med økt kroppsmasse og magefett.
Derfor er det best å begrense inntaket av raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ferdigpakket mat. Velg fullkornsmat som havre, brun ris, quinoa, bokhvete og bygg.
2. Inkluder motstandstrening i din daglige rutine
Motstandstrening hjelper med å bygge muskler og bygge utholdenhet.
Dette er spesielt gunstig for kvinner over 50 år da de øker mengden kalorier de forbrenner i ro. Det hjelper også med å opprettholde beinmineraltetthet mens den beskytter mot osteoporose.
Å løfte vekter, bruke maskiner eller gjøre kroppsvektøvelser er noen enkle måter å komme i gang.
3. Drikk rikelig med vann
Å drikke mer vann er en enkel og effektiv måte å redusere overflødig kroppsvekt med minimal innsats.
En liten studie fant at å drikke 500 ml vann midlertidig økte kaloriforbrenningen med 30% etter 30-40 minutter.
Forskning viser også at drikkevann før måltider kan øke vekttap og redusere kalorier med ca 13%.
4. Spis mer protein
Proteinmat som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter og belgfrukter er en viktig del av et sunt kosthold, spesielt når det gjelder å gå ned i vekt.
Faktisk har studier vist at å spise et diett med høyt proteininnhold kan redusere matbehov, øke metthetsfølelsen og øke stoffskiftet.
En liten 12-ukers studie fant også at økende proteininntak med bare 15% reduserte det daglige kaloriinntaket med et gjennomsnitt på 441 kalorier, noe som resulterte i et vekttap på 5 kg.
5. Sett en vanlig søvnplan
Forskning viser at å få nok søvn kan være like viktig for å gå ned i vekt som kosthold og trening.
Tallrike studier har knyttet søvnmangel til vektøkning og økte nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult.
I tillegg fant en studie på kvinner at det å sove minst syv timer hver natt og forbedre den generelle søvnkvaliteten økte sannsynligheten for vekttap med 33%.
6. Tren mer kardio
Aerob trening, også kjent som kardio, øker pulsen og hjelper deg med å forbrenne overflødig kalorier.
Forskning viser at å legge til mer kardio i din daglige rutine kan føre til betydelig vekttap - spesielt når det kombineres med et sunt kosthold.
For best resultat, prøv å utsette kroppen din for minst 20-40 minutter kardio per dag, eller ca 150-300 minutter per uke.
7. Oppbevar en strømlogg
Å føre en matlogg for å holde oversikt over hva du spiser er en enkel måte å ta ansvar og ta sunnere valg.
Det gjør det også lettere å telle kalorier, noe som kan være en effektiv strategi for vektkontroll.
Hva mer, en matinntaksjournal kan hjelpe deg med å holde deg til målene dine og kan føre til mer langsiktig vekttap.
8. Bruk mer fiber
Å legge til mer fiber i kostholdet ditt er en vanlig vekttapstrategi som kan bidra til å redusere tømmingen av magen og holde magen full lenger.
Uten andre endringer i kosthold eller livsstil, var en økning i inntak av fiber (kostfiber) på 14 gram per dag assosiert med en 10% reduksjon i kaloriinntaket og en 1, 9 kg reduksjon i kroppsvekt per 3, 8måneder.
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn er gode kilder til fiber som kan brukes som en del av et balansert kosthold.
9. Øv deg på å spise oppmerksomt
Mindful mindful eating innebærer å minimere eksterne distraksjoner mens du spiser. Spis sakte, og fokuser på hvordan maten din smaker, ser ut, lukter og smaker.
Denne fremgangsmåten hjelper til med å innpasse sunnere matvaner og er et kraftig vekttapverktøy.
Forskning viser at å spise sakte kan øke følelsen av metthet og føre til en betydelig reduksjon i det daglige kaloriinntaket.
10. Snack klokt
Å spise sunne snacks med lite kaloriinnhold er en fin måte å gå ned i vekt og holde seg på sporet mens du minimerer sult mellom måltidene.
Velg snacks som inneholder mye protein og fiber for å fremme metthet og dempe matbehov.
Hele fruktene kombinert med nøttesmør, grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt med nøtter er eksempler på næringsrike snacks som kan støtte langsiktig overvektstap.
11. Avstå dietten for vekttap
Selv om kjepphest dietter ofte lover raske vekttap resultater, kan de gjøre mer skade enn godt når det gjelder midjen din og helsen din.
For eksempel fant en studie av høyskolekvinner at det å eliminere visse matvarer fra kostholdet deres økte matbehov og overspising.
Fad-dietter kan også bidra til usunne dietter som er skadelige for langsiktig vekttap.
12. Gå mer
Når du er presset på for tid og ikke kan innlemme trening i din daglige rutine, kan du prøve å gå mer om dagen. Dette er en enkel måte å forbrenne ekstra kalorier på og øke vekttapet.
Det antas faktisk at ikke-treningsaktiviteter kan forbrenne 50% av kaloriene gjennom dagen.
Å gå i trapper i stedet for heis, parkere bilen vekk fra døren eller ta en tur i lunsjpausen er noen enkle strategier for å øke de totale trinnene og forbrenne flere kalorier.
13. Sett oppnåelige mål
Å sette oppnåelige mål kan gjøre det lettere å nå dine vekttapsmål, og også sette deg i stand til å lykkes.
Oppnåelige mål skal være spesifikke, målbare, relevante og tidsbundne. De bør holde deg ansvarlig og lede deg til en klar plan for å nå dine mål.
For eksempel, i stedet for å bare sette deg et mål om å miste 5 pund på 3 måneder, kan du sette deg et mål om å miste 5 pund på 3 måneder ved å føre en matdagbok, gå på treningsstudio 3 ganger i uken og legge til en porsjon grønnsaker til hvert måltid.
14. Hold stress under kontroll
Noen undersøkelser antyder at økt stressnivå over tid kan øke risikoen for vektøkning.
Stress kan også endre spisevaner og bidra til problemer som overspising.
Trening, lytting til musikk, yoga, journalføring og henging med venner eller familie er noen enkle og effektive måter å redusere stress på.
15. Prøv intervalltrening med høy intensitet
High Intensity Interval Training, også kjent som HIIT, kombinerer intense utbrudd av trening med korte restitusjonsperioder for å holde pulsen oppe.
Hvis du endrer kondisjonstrening til HIIT noen ganger i uken, kan du øke vekttapet.
HIIT kan redusere magefett, øke vekttap og har vist seg å forbrenne mer kalorier enn andre aktiviteter som sykling, løping og motstandstrening.
16. Bruk mindre plater
Hvis du bytter ut platene dine med mindre alternativer, kan du kontrollere porsjoner og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Mens forskningen fortsatt er begrenset og inkonsekvent, fant en studie at deltakere som brukte mindre tallerkener spiste mindre og følte seg mer fornøyde enn de som brukte en tallerken i normal størrelse.
Bruk av en mindre tallerken kan også begrense serveringsstørrelsen, noe som kan redusere risikoen for overspising og kontrollere kaloriinntaket.
17. Ta probiotiske kosttilskudd
Probiotika er en type gunstige bakterier som kan spises eller tas som kosttilskudd for å støtte tarmhelsen.
Forskning viser at probiotika kan fremme vekttap ved å øke fettutskillelsen og endre hormonnivået for å redusere appetitten.
Spesielt erLactobacillus gasserien probiotisk stamme som er spesielt effektiv. Forskning viser at det kan bidra til å redusere magefett og total kroppsvekt.
18. Øv yoga
Forskning viser at yoga kan bidra til å forhindre vektøkning og øke fettforbrenningen.
Yoga kan også redusere stress og angstnivåer - begge kan være forbundet med emosjonelt matforbruk, noe som kan føre til fedme.
I tillegg har yoga-praksis vist seg å redusere overspising og opptatt av mat samtidig som det opprettholder sunn spiseadferd.
19. Tygg saktere
Den bevisste innsatsen for å tygge maten relativt sakte og grundig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere mengden mat du spiser.
Ifølge en studie reduserte tygging av mat 50 ganger per bit betydelig kaloriinntaket sammenlignet med tygging 15 ganger per bit.
En annen studie fant at tygging av mat 150 eller 200% mer enn vanlig reduserte matinntaket med henholdsvis 9, 5% og 14, 8%.
20. Spis en sunn frokost
Om morgenen kan du nyte en sunn frokost for å hjelpe deg med å starte dagen på høyre fot og holde deg mett til neste måltid.
Faktisk viser forskning at det å følge et vanlig kosthold kan være forbundet med redusert risiko for overspising.
En frokost med høyt proteininnhold senker nivåene av det sultfremmende hormonet ghrelin. Det kan bidra til å kontrollere appetitten og sulten.
21. Eksperiment med intermitterende faste
Intermitterende faste innebærer veksling mellom å spise og faste i en bestemt periode hver dag. Fasteperioder varer vanligvis 14-24 timer.
Intermitterende faste antas å være like effektiv som å redusere kaloriinntaket når det gjelder vekttap.
Det kan også bidra til å forbedre stoffskiftet ved å øke antall kalorier du forbrenner i hvile.
22. Begrens inntaket av bearbeidet mat
Behandlede matvarer inneholder vanligvis kalorier, sukker og natrium, men inneholder lite viktige næringsstoffer som protein, fiber og spormineraler.
Forskning viser at å spise mer bearbeidet mat er forbundet med overvekt - spesielt blant kvinner.
Derfor er det best å begrense inntaket av bearbeidet mat og velge hele matvarer som frukt, grønnsaker, sunt fett, magre proteiner, fullkorn og belgfrukter.
23. Kutt ned på sukker
Tilsett sukker er en ledende årsak til vektøkning og alvorlige helseproblemer som diabetes og hjertesykdom.
Mat med mye sukker inneholder ekstra kalorier, men har ikke nok vitaminer, mineraler, fiber og protein som kroppen din trenger.
Av denne grunn er det best å minimere forbruket av sukkerholdige matvarer som brus, godteri, fruktjuicer, sportsdrikker og søtsaker for å fremme vekttap og optimalisere den generelle helsen.
Oppsummering
- Mange forskjellige faktorer spiller en rolle i å miste vekt, og noen går langt utover kosthold og trening.
- Å gjøre noen få enkle livsstilsendringer kan fremme langsiktig vekttap.
- Å innlemme enda en eller to av disse strategiene i din daglige rutine kan hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater og fremme sunt og bærekraftig vekttap.