Anbefaler
Offisiell nettside Keto Diet

Morgentrening for vekttapstrening

jente gjør øvelser for vekttap

Trening om morgenen for vekttap er et riktig valgt sett med øvelser. Morgenøvelser er en katalysator som stimulerer metabolske prosesser for hele dagen. Hovedhemmeligheten med å gå ned i vekt er det riktige settet med øvelser.

Fordelene med morgenøvelser

Morgenøvelser lar deg raskt våkne opp, tone opp og bli med i ditt daglige aktive liv.

Trening helbreder kroppen:

  • øke immuniteten;
  • bekjempe hypodynami;
  • hjelp til å gå ned i vekt og konsolidere oppnådd effekt;
  • lar deg trene forskjellige muskelgrupper og danne den nødvendige kroppslindringen;
  • er forebygging av hjertesykdom og respirasjonssvikt (kondisjonstrening og pusteøvelser).

Trening om morgenen for vekttap, øvelser for forskjellige muskelgrupper vil gi deg godt humør, hjelpe deg med å holde deg i form og forbedre helsen din.

Hvorfor er morgentrening mest effektivt?

  • Metabolismen bremser om natten. Søvn er resten av hele kroppen, pulsen og respirasjonsfrekvensen synker, blodtrykket og metabolske reaksjoner synker.
  • Oppvarming om morgenen lar deg raskt overføre kroppen fra hvilemodus til den aktive fasen av våkenhet.
  • Trening krever økt muskelglukoseopptak. Metabolismen reduseres om morgenen. Under trening, umiddelbart etter å ha våknet, begynner sukkerene som er nødvendige for muskelarbeid å bli produsert på grunn av nedbrytning av subkutane fettforekomster.
  • Morgentrening for vekttap er grunnlaget for kampen mot overvekt, uten det kan du ikke aktivere stoffskiftet og oppnå resultater.

Oppvarming - hvordan begynne å trene?

Enhver fysisk aktivitet begynner med å måle puls og trykk. Hvis indikatorene er riktige, begynner de å varme opp.

Ladingen begynner med strekk- og pusteøvelser - ta flere dype åndedrag og utpust. Deretter utføres et sett med øvelser:

  • For å heve tonen i nakkemuskulaturen, snu hodet frem og tilbake, venstre og høyre, ta haken til brystet.
  • Hendene eltes med svinger opp og til sidene. Gjør 10 repetisjoner til høyre, venstre, opp og ned. Sørg for å trene håndleddet, albuen og skulderleddene med sirkulære rotasjonsbevegelser med og mot klokken.
  • Musklene i stammen eltes ved å bøye og vri fra stående stilling.
  • Oppvarming av underekstremitetene inkluderer beinsvingninger og knebøy.

Varigheten av oppvarmingsdelen av gymnastikk er 5-10 minutter. Det er nødvendig for riktig forberedelse av kroppen for en spesiell blokk med øvelser for vekttap.

Ladere

Sportsutstyr må velges riktig.

For et sett med øvelser kan du velge mellom:

  • bøyle;
  • hoppetau;
  • treningsmatte;
  • manualer fra 0, 5 kg til 2 kg;
  • Du kan kjøpe vekter for armer og ben.

Det anbefales å øve på klær laget av naturlige stoffer.

Sko kjøpes nøyaktig i henhold til fotens størrelse - pustende, med antislipsåler.

Grunnleggende øvelser for morgenøvelser for vekttap

Det er 2 sett med vekttap øvelser:

Generell

Et sett med øvelser er rettet mot å redusere kroppsvekten. Alle muskelgrupper er jevnt utarbeidet. Effektiv med diett.

Korrigere problemområder i figuren

Det er maksimalt arbeid med en sone - de fjerner magen, reduserer volumet på hoftene eller fettfoldene på ryggen. Det velges individuelt.

Nakkeøvelser

Rotasjoner og svinger av hodet utføres i et sakte tempo i 10-15 i hver retning.

Øvelser er en del av vekttapskomplekset og er nødvendige for:

  • normalisering av cerebral sirkulasjon;
  • reduksjon i intrakranielt trykk.

Øvelser for armer og rygg

Hos kvinner over 40 år kan områdene i underarmen og ryggen bli problemområder. Overdreven opphopning av fett er lokalisert i form av bretter i bryst- og korsryggen.

Armene øker i diameter, spesielt i området rundt skulderbeltet.

Effektive øvelser:

  • Klassiske armhevinger fra gulvet. Startposisjon - liggende stilling. Hver morgen blir de utført som en syklusøkt - 3 ganger, 10 repetisjoner. For en måneds konstant trening tar det opptil 2 cm i omkrets.
  • Balansering. Startposisjon - liggende på magen. Strakte armer og ben stiger opp og balansen opprettholdes i 10-15 sekunder. Det gjøres i 3 sykluser, hver med 5-7 tilnærminger.

Øvelser for magen og sidene

Dette er de mest problematiske områdene for hver annen kvinne.

Øvelser for å korrigere soner er rettet mot rectus, skrå magemuskler. Startposisjon - liggende på ryggen, armene bak hodet eller krysset over brystet.

Det er flere alternativer for å eliminere overflødige volumer fra magen og sidene:

  • Heve rette ben opp til dannelsen av en vinkel på 45 °, holde dem i denne stillingen i 20-30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 ganger 3 sett.
  • "Saks" - rette ben i en vinkel på 15–20 ° fra gulvet bringes sammen og spres frem og tilbake, uten å berøre hælene. Gjør 10-15 kryss, hvil og gjenta tilnærmingen.
  • Bena føres til kroppen, knærne er bøyd, armene er bak hodet. Med albuen på venstre hånd må du strekke deg til høyre kne og omvendt. 3 sett med 5 crunches på hver side.

En måned med vanlig trening styrker magemusklene og fjerner 2-3 centimeter fra livet.

Øvelser for bein og rumpe

Det nest vanligste problemområdet hos kvinner er baken og lårene.

Knebøy

  • Du må sitte på huk, sette skulderbredden fra hverandre. Hvis det er behov for å trene armene, kan du i tillegg gjøre en øvelse med manualer, 1-2 kg for hvert lem.
  • Hender under knebøy trekkes fremover. Gjør 10-15 knebøy i 3 sykluser.

Lunges

  • Styrker setet og lårmusklene godt. For hvert ben tilbys en last på 8-10 utfall per tilnærming. Startposisjon - stående, armer langs kroppen.
  • Du kan ta manualer for å trene musklene samtidig. Det ene benet bøyer seg i kneleddet, det andre rette beinet strekker seg tilbake. For hver utføres 10 utfall.

Halve knebøy

  • Trening er nyttig for å styrke de indre lårene.
  • Det er nødvendig å forestille seg en stol mentalt og sitte på den. Stillingen er fast i 30-40 sekunder. Gjenta 10 ganger.

"Sykkel"

  • Startposisjonen er å ligge på ryggen, bøye bena i knærne. Gjør deretter sirkulære bevegelser med føttene: først med klokken, deretter mot klokken.
  • Bevegelsene er nøyaktig det samme som å sykle. Varighet for slanking av hofter og toning av gluteus muskler - 2 minutter i en retning og det samme i motsatt retning.
  • Ved daglig trening reduseres lårvolumet med 2-2, 5 cm per måned med trening.

Vridning eller selvavgiftning

  • Vridning i liggende stilling er rettet mot å trene de skrå og rectus magemusklene. I sittende stilling påvirker mer rhomboide og trapezius muskler i ryggen.
  • Avgiftning hjemme forbedrer stoffskiftet, fjerner underoksiderte metabolske produkter fra kroppen. Overflødig væske blader med dem.
  • I løpet av den første dagen tar det opptil 1, 5 kg. Ved gjentatte prosedyrer går gjennomsnittlig 5 kg tapt på 10 dager.

For å øke stoffskiftet og eliminere giftstoffer er det nyttig:

  • te med mynte;
  • te med ingefær;
  • sitron vann;
  • nypresset grapefruktjuice.

Selvavgiftning gir vekttap ved å fjerne overflødig væske fra kroppen.

Ekte vekttap - reduksjon i kroppsvekt og volum er basert på reduksjon av subkutane fettforekomster.

Bare et spesielt treningsprogram vil gi det. Dette er en mer tidkrevende prosess og kiloene går sakte.

Planke

  • Den klassiske øvelsen for å gå ned i vekt. De siste 5 årene har blitt spesielt populære. Når du gjør planken, er alle musklene involvert. Maksimal belastning er på muskler i magen, lårene og øvre skulderbelte.
  • Den første stillingen ligger på magen. Deretter legger de kroppen parallelt med gulvet, løfter skuldrene til en høyde på 25-30 cm, lener seg på albuer og tær. Kroppen skal ligge strengt horisontalt, uten å løfte baken eller tilbake i 30 sekunder.
  • Lasten øker gradvis, og legger til 5-10 sekunder hver neste dag.
  • Volumreduksjonsresultatet vises etter en måned med vanlig trening.

Hva er forskjellen mellom kvinners øvelser og menns øvelser?

  • På grunn av kjønnshormoner i menn og kvinner er utviklingen av muskelmasse og kroppsfett annerledes. Fysisk styrke og utholdenhet er forskjellig.
  • Herretrening er stort sett styrketrening. Gutter får lett muskelmasse, er mer utholdende, det er lettere for dem å tåle tunge belastninger.
  • Kvinners treningsøkter for morgenøvelser er alternativer for aerob trening:
    • yoga;
    • Fitness;
    • strekker seg.
    • Det er vanskeligere for jenter å bygge muskelmasse. Hovedmålet med treningen er å opprettholde optimal vekt og fysisk form.
    • Fett akkumuleres raskere hos kvinner enn hos menn

    Når bør du ikke gjøre øvelser?

    Morgenøvelser vil være fordelaktige hvis:

    • det utføres av en sunn person;
    • belastningen beregnes i henhold til alder og fysisk tilstand;
    • hjertefrekvens og respirasjonsfrekvens overvåkes gjennom hele treningen.

    Det er relative og absolutte kontraindikasjoner for lading.

    Absolutt betyr et fullstendig treningsforbud:

    • eventuelle akutte eller kroniske sykdommer i det akutte stadiet;
    • alvorlige hjerte- og lungesykdommer i dekompensasjonstrinnet;
    • 3. grad av hypertensjon, myokardiskemi;
    • bronkitt astma.

    Relative kontraindikasjoner inkluderer:

    • alder fra 65 år;
    • fedme av 3. grad;
    • graviditet, spesielt siste trimester;
    • utvinningstid etter influensa eller akutte luftveisinfeksjoner;
    • rehabilitering etter skader, inkludert sport;
    • rehabiliteringsperiode etter kirurgiske inngrep.