Anbefaler
Offisiell nettside Keto Diet

Er det mulig å gå ned 10 kg på en måned?

Noe skjedde som alle kvinner var redde for hele året: det var 30 dager til ferie, men tallet, da det begynte å "gå ned i vekt" om sommeren, forble uendret. Treningstrenere og ernæringsfysiologer vet hvordan de skal gå ned 10 kg på en måned (og er det realistisk). Ja, du må gi opp mange godbiter og til slutt gå inn for sport (uten utmattelse) - men hva vil du ikke gjøre for et bilde i en badedrakt!

Slik vil fremtiden din se ut: seks grunnleggende regler for effektivt vekttap

Det er mulig å gå ned i vekt uten slanking hvis du legger regelmessig trening til riktig ernæring. Men du bør ikke stole på mirakuløse pulver, tabletter og plastre. Anmeldelser forsikrer at de eneste som blir hjulpet av slike produkter er produsentene deres, som beriker seg på kvinners tillit.

Men bare å endre kostholdet ditt er ikke nok - du må innpode deg selv seks "jern"-regler, som ikke under noen omstendigheter må endres.

Kompetent drikkeregime

Hver diett insisterer på et vannregime, fra strenge mono-dietter eller "dårlig" ernæring (fransk, bokhvete, japansk diett) og slutter med PP.

Essensen av vannregimet er enkel: drikk 1,5 liter rent vann per dag. Få kaldt vann fra kontorkjøleren, kjøp drikkevann på flaske (det kan til og med være mineralvann, men uten gass), drikk vann fra et hjemmefilter.

Viktig:

  • Ikke erstatt vann med te, kaffe og kompotter (det vil si at slike drikker ikke er forbudt, men tillat deg selv bare som "velvære");
  • jo høyere og større du er, jo mer vann trenger du å drikke - en mengde på 1,5 liter er designet for en dame med gjennomsnittlig form, og hvis du for eksempel er høy, bør den daglige normen starte fra 2 liter;
  • Drikk det første glasset om morgenen, på tom mage (slipp 2-3 dråper sitronsaft eller eplecidereddik i det - dette vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet); Du må drikke et glass (eller minst et halvt glass) - prøv under ingen omstendigheter å drikke mye vann på en gang;
  • Ikke drikk mens du spiser - det bør gå minst en time etter å ha spist.
Jenta gikk ned i vekt på en måned på et sunt kosthold

Sunn mat som et alternativ til slanking

Hvis du ikke vil "sitte" på bokhvete eller grønne epler alene, trenger du ikke det, men du må fortsatt overholde begrensningene. Du vet allerede hva du må gi opp:ikke lag eller kjøp søtsaker, stekt mat, fet mat, røkt mat, hurtigmat. Unngå brød, stivelsesholdige grønnsaker (poteter, mais), frukt med høyt kaloriinnhold (bananer). Spis søt tørket frukt og nøtter med måte.

Hvis du ikke kan leve uten søtsaker, kjøp mørk sjokolade (bitter brut) og tillat deg selv 1-2 terninger om morgenen.

Den enkleste tiden å gå ned i vekt er om sommeren, da det er mange billige og aromatiske grønnsaker og til spottpriser.

Og en ting til: besøk dagligvarebutikker kun på full mage. På denne måten vil du beskytte deg mot spontane kjøp (ekstra produkter som senere spises "fordi jeg ikke vil" for ikke å ødelegge).

Omtrentlig beregning av daglig kaloritap

En voksen trenger å spise 1800 kcal per dag for et aktivt liv. Hvis det kommer mer inn i kroppen, vil det dukke opp folder på sidene. Hvis du driver med mindre (og enda mer sport), vil du gå ned i vekt.

Ernæringsfysiologer er sikre på: Du vil forbrenne ett kilo kroppsfett hvis du begynner å få mindre enn 700 kcal per dag (uten å endre fysisk aktivitet).

Organiser et "regnskap" for kostholdet ditt. Skriv ned hva du spiste i dag, i går, dagen siden og hvor mye kalorier du fikk i deg. Bestem nå selv hvilke porsjoner av retter som skal reduseres, hvilke snacks som skal forlates, hvilke matvarer som skal erstattes med kalorifattige. Få en månedlig vekttapsplan.

Men: et daglig kosthold "dårligere" enn 1200 kcal anses som farlig!

"Iron" daglig rutine

  1. Grunnleggende måltider (frokost, lunsj, middag) bør inntas samtidig.
  2. Sport bør være regelmessig. Hvis du ikke har tid til å trene hver dag, velg 3-4 dager i uken og ikke hopp over "kroppsøving".
  3. Regimet må følges uansett. Ikke krenk den, selv om du har det travelt på jobben eller vennene dine inviterer deg til en restaurant for et rikt feriebord.

Husk: dette er midlertidig, du trenger bare å holde ut i en måned! Selv om... mange mennesker blir vant til dette regimet innen 30 dager og gjør det til sin rutine (glede sin egen kropp).

Bevegelse er ikke bare liv, men også harmoni

Selv om du velger en streng diett, vil det ikke hjelpe deg å gå raskt ned i vekt. I tillegg bidrar bevegelse til å holde musklene tonet og øke hastigheten på stoffskiftet.

Hvis du ikke kan trene på en treningsklubb:

  • gjør det til en vane korte gymnastikkoppvarminger (reiser deg fra skrivebordet hver time og sett deg på huk, gjør pasninger med hendene, husk hva du lærte på skoleøvelser);
  • bli forelsket kveldsturer i ren luft (god søvn vil være en hyggelig bonus);
  • Bytt ut korte turer (1-2 stopp for offentlig transport) med "løpeturer";
  • oftere komme deg ut i huset (vask av gulv er en øvelse for musklene i skuldre og armer).

Registrer "starten", men hold ikke oversikt

Når du begynner å gå ned i vekt, mål dine egne parametere ved hjelp av et målebånd og skriv ned din egen vekt. Du kan beholde "kontroll"-klærne (legg for eksempel til side buksene som sitter nær deg - i slutten av måneden vil de fortelle både deg og familien din om parameterne dine har endret seg). Du kan ta et bilde.

Og etter det... Glem at du går ned i vekt. Det er ikke nødvendig å veie deg hver 3. time og sove med et målebånd. Gi deg selv en tankegang: Jeg har startet en sunn livsstil, takket være den vil jeg bli slankere. Og ikke krenk regimet og ernæringen.

Du kan veie deg igjen og måle din egen midjemål først i slutten av måneden.

Vanlige idrettsøvelser i en måned

Sport er en integrert del av vekttapet ditt. Du trenger ikke å bruke penger på medlemskap i en treningsklubb og sportsklær – du kan trene hjemme og i pyjamasen. Hovedsaken er gjør det regelmessig og flittig, utfør hver tilnærming tydelig, og følg reglene utviklet av trenerne:

  • Du bør starte med en lett oppvarming som varmer opp musklene (takket være dette vil kroppen bli mindre sliten);
  • ikke tren med full mage - og du bør heller ikke sette deg ved bordet umiddelbart etter trening (avstå fra mat i omtrent en time før og en time etter trening);
  • Det er både mulig og nødvendig å drikke rent vann i timene;
  • grunnleggende treningsvarighet: 2-3 sett for hver øvelse (fra 10 til 20 repetisjoner per sett), intervallet mellom øvelsene er maksimalt 2 minutter;
  • Når kroppen blir vant til grunnbelastningen, må antall repetisjoner og tilnærminger økes.

Hvordan en oppvarming kan se ut: svinge armene, løpe på plass, knebøy. Du husker kanskje noe fra skoleøvelser. Utfør hver øvelse minst 10 ganger.

Viktig: Hvis kroppen din ikke er tilpasset trening og du lider av sår hals, ikke tren hver dag, men annenhver dag, la musklene hvile.

Øvelsene beskrevet nedenfor passer ikke bare for kvinner, men også for menn.

Å lage en flat mage

4 typer øvelser er egnet for å pumpe opp magen. Du trenger ikke bare velge én, gjør dem alle.

  1. Kroppshevinger. Ligg på ryggen, kryss armene over brystet. Bøy bena i knærne (alternativ for "proffen" - løft dem opp, bøy dem i knærne, slik at de er parallelle med gulvet). Løft hodet og skuldrene så høyt du kan (med haken mot brystet).
  2. Sideplanke. Ligg på siden, hvil på albuen. Løft kroppen rett, støtt deg selv kun med albuen og føttene. Etter å ha stått slik i 30 sekunder, bytt side.
  3. Crunches (dette alternativet er kontraindisert for diastase). Ligg på ryggen og bøy knærne, hold hendene bak hodet, løft kroppen og vri den til høyre og venstre. Rekk albuen mot kneet. På slutten av hver bevegelse, ikke senk ryggen til gulvet.
  4. båt: Ligg på magen, armene langs kroppen. Løft bena rett og skuldrene over gulvet. Ligg slik. Armene dine kan strekkes fremover.

Trener lår og rumpa

Slike øvelser vil bidra til å fjerne mage og lår, og bli kvitt cellulitter. En fin bonus: etter en måned med trening vil bena bli lettere, og kortpustethet vil forsvinne når du går i trapper.

  1. Gluteal bro. Liggende på ryggen (beina bøyd, stående på gulvet), hvil hendene på gulvet, løft hoftene opp, klem rumpa. Hold ryggen rett.
  2. Sving hoften tilbake. Hvil knærne og albuene på gulvet (rett ryggen). Forleng det ene benet, ta det så langt bakover og opp som mulig. Hold benet slik og sett det tilbake på plass. Bytt bein.
  3. Hip oversettelse. Ligg på siden, len deg på gulvet med høyre hånd og bøyd venstre ben, strekk ut høyre ben og løft det parallelt med gulvet, men litt opp. Senk benet.
  4. Riktig knebøy. Du vil bli overrasket, men du må også kunne sitte på huk.

Arm muskel oppstramming

Slike øvelser former ikke bare armene dine, og forhindrer at bicepsene dine henger skjemmende, men hjelper også med å slappe av i ryggen for de som elsker en stillesittende livsstil.

  1. Kne-push-ups. Ta en liggende stilling, len deg på knærne. Plasser hendene på gulvet litt bredere enn skulderbreddes avstand, under øvre bryst. Løft det ene benet opp, mens du skyver av med hendene. Samtidig skal både magemusklene og baken være anspente. Hvis det er vanskelig å støtte vekten bare med hendene, kan du hjelpe deg selv med kneet.
  2. Klatreplanke. Stå i plankeposisjon med strake armer (ryggen din er en sammenhengende linje uten bøyninger). Bøy det ene benet og trekk det mot brystet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta med det andre benet.
  3. Dumbbell lateral heving. Strekk armene ut til sidene, bøy albuene 90 grader. Bøy begge albuene, løft armene opp slik at manualene som holdes i håndflatene møtes over hodet. Sett hendene tilbake til startposisjonen. Forresten: nybegynnere kan gjøre denne øvelsen uten manualer.

Stretching: muskelelastisitet, minimerer morgendagens sårhet

Oppvarming er begynnelsen på hvile etter hver treningsøkt. Slike øvelser strekker seg og bringer musklene i sin naturlige form, på grunn av hvilken melkesyre, som samler seg under trening, fjernes fra dem.

Måltider i 30 dager

Ikke gi etter for dumme råd som oppfordrer deg til å sultestreike. Selv om det ser ut til at alt er logisk: hvis en person ikke spiser, vil han bli tvunget til å miste kroppsfett. Men - foreløpig, foreløpig! Når "sultestreiken" tar slutt, vil kroppen, skremt av en slik metamorfose, skynde seg å lagre hver matbit den mottar som fett, i frykt for at vanskelige tider snart vil komme igjen.

Ekte råd fra ernæringsfysiologer insisterer:

  • trenger å spise brøkdel (små, men hyppige porsjoner);
  • i en tretti-dagers periode bør du ikke la deg rive med av mono-dietter - det er bedre å bygge en balansert meny som inkluderer alle de grunnleggende matvaregruppene;
  • du bør spise mat av høy kvalitet (nei - hurtigmat som inneholder overflødig fett, ja - ferske, bare tilberedte retter);
  • du må tygge sakte og lenge, uten å bli distrahert av å lese eller se en film;
  • I stedet for å spise stress, start en annen "anti-nervøs", men ikke høykalorivane (knebøy, rengjøring, snakk med en venn, turgåing).

Ernæringsfysiologer gir også råd redusere mengden salt i kostholdet ditt. Salt beholder vann (og mye giftstoffer) i kroppen, noen ganger er dette mineralet ansvarlig for hevelse, noe som betyr ekstra tall på vekten. Hvis du ikke kan unngå å salte supper og kjøtt i det hele tatt, kjøp i det minste ikke saltsild, hermetiske grønnsaker, grønnsaksjuicer og chips (dette er rekordholderen for saltinnhold).

Og den siste tingen: alkohol stimulerer appetitten, så du bør unngå det (eller redusere kommunikasjonen med den "grønne slangen" til et minimum).

Frokostalternativer

  1. Fettfattig cottage cheese, søtet med bananbiter eller tørket frukt (i første halvdel av dagen kan du tillate deg selv en liten mengde slike karbohydratrike matvarer).
  2. Fettfattig cottage cheese med urter og daikon (eller persille og tomat).
  3. En porsjon kokt «tørr» bokhvete, kokt kyllingfilet (eller lår uten skinn), et blad frisk salat eller en haug med ruccola.
  4. Bokhvetegrøt på vann, krydret med en skje levende olivenolje.
  5. Havregryn med en skje med rosiner (husk: hvite rosiner anses som lavere i kalorier enn svarte).
  6. Havregryn med melk og frisk frukt (si fersken).
  7. Stekt egg, kokt uten fett + fersk tomat + en skive svart brød og en skive fitnessost.
  8. Et stykke kornbrød med skinke og tomat (kan tilberedes i en elektrisk grill) + grønnsakssalat kledd med olivenolje.

Hovedprinsippet for en sunn frokost: karbohydrater. De vil mette kroppen i lang tid, så magen din vil ikke plage deg med sult mens du jobber.

Disse næringsstoffene finnes i frokostblandinger, frukt og tørket frukt. Ikke vær redd for kaloriinnholdet i slike matvarer - kroppen vil bruke disse kaloriene som energi til kvelden (hovedsaken er at delen ikke er for stor).

Første matbit

  1. Hardkokt egg + et glass grønnsaksjuice (fersk, da det er for mye salt i pakket juice).
  2. Mozzarella + tomat + basilikum (gjerne fersk, ikke tørket).
  3. Diettbrød med pålegg av cottage cheese med lite fett (ost kan blandes med urter og hvitløk).
  4. Osteost + 2-3 kjeks.
  5. Kjeks + frisk frukt.
  6. Kornblanding bar.
  7. Ferskt eple (for vekttap er det bedre å kjøpe grønne) + et glass kefir med lavt fettinnhold.
  8. Lavfett cottage cheese + bær (frosset, men ferskt er bedre).

Du bør ikke gi opp snacks - slike måltider bidrar til å overvinne den lette følelsen av sult som oppstår i første halvdel av dagen. Selv om du velger "on-the-fly"-alternativet, stopp og tygg porsjonen sakte.

Lunsjalternativer

  1. Biff eller kyllinglever, stuet med løk + en porsjon bokhvete (uten olje) + frisk grønnsak.
  2. Mager fisk + tørr ris + grønn salat drysset med sitronsaft.
  3. Fastelavnssuppe + svart brød + frisk grønnsakssalat.
  4. Kokt kalvekjøtt med grønnsaksgryte (for å spare tid kan kjøttet stues med grønnsaker).
  5. Dampet kylling (uten skinn) + ferske tomater med ost.
  6. Kalkunbryst + kokt hirse + lett salat.
  7. Sjøfisk med lavt fettinnhold bakt med brokkoli. Retten kan suppleres med 1-3 blader frisk salat.
  8. Grønnsakssuppe med kylling + grønnsakssalat kledd med olivenolje.

Verdt å servere til lunsj kjøtt. Dette produktet tar lang tid å fordøye, så det kan garantere deg metthet til kvelden. Men velg utelukkende fettfattige varianter. Hvis kylling og biff er kjedelig, kjøp kanin, kid, elv eller lav-fett sjøfisk.

Andre matbit (ettermiddagsmat)

  1. Et glass usøtet naturell yoghurt.
  2. Et stykke svart brød + et glass kefir.
  3. Hardkokt egg (1 kylling eller 2-3 vaktel) + fersk tomat.
  4. Lite fett cottage cheese, drysset med en teskje honning.
  5. Et glass usøtet yoghurt + 2-3 kornbrød.
  6. En kopp varm grønn te + havregrynkaker.
  7. Frisk frukt (pære, eple, fersken, plomme).
  8. Svart brød + mager ost (samme fitness eller gaudette, cottage cheese, tofu).

Viktig: den andre matbiten skal ikke knekke magen. Ta et glass ikke på 250, men på 200 ml.

Uansett hvor mye du ønsker å gå ned i vekt, Du bør kjøpe fermentert melk ikke med null, men med redusert fettinnhold (1 % eller til og med 2,5 %). Ernæringseksperter forsikrer at mengden kalsium som kroppen absorberer fra et gitt meieriprodukt avhenger av tilstedeværelsen av fett. Men du må spise på denne måten i en hel måned!

Middagsalternativer

  1. En porsjon stuet kalv + salat fra alle typer kål.
  2. Stuet fisk + grønn salat med sitronsaft.
  3. Kjøttgryte (kjøttdeig eller biter, grønnsaker, ost).
  4. Proteinomelett med lav-fett rømme eller melk + fersk tomat og grønn løk (tomat og paprika kan serveres som tilbehør eller legges til omeletten).
  5. Dampet laks + kokt ris + friske grønnsaker.
  6. Grillet kummelfilet eller annen “slankende” fisk (uten olje) + grønn salat med soyasaus.
  7. Fiskefilet stuet med grønnsaker + lett yoghurt.
  8. Paprika fylt med kalv og brun ris + friske cherrytomater med myk ost og urter.

Middagen skal være lett (slik at en full mage ikke forstyrrer søvnen). Det er ingen vits i å gi opp. Men det siste måltidet bør fullføres 3-4 timer før leggetid..

Hvis du har sittet for lenge og innser at du ikke kan sove på grunn av sult, drikk kefir. Men sult kan lures av et glass vann.