I menneskekroppen er hovedfett "avleiringer" konsentrert i det subkutane vevet og i bukhulen og dens vegg, det vil si i underlivet. I normal tilstand akkumuleres fett hos en voksen ved å øke størrelsen på de eksisterende fettcellene (adipocytter). Men med en overflødig mengde fett i cellen, begynner prosessen med reproduksjon, noe som fører til en mangfoldig økning i antall fettceller. De begynner å akkumuleres, inkludert mellom organene i bukhulen (visceralt fett), så vel som i nedre og øvre del av kroppen. Samtidig kan fettlaget på magen til overvektige mennesker nå en tykkelse på 10, 15 eller til og med 20 cm (til sammenligning: i hvalross og sel er tykkelsen på subkutant fett 5-10 cm). Vil mage-slankende øvelser bidra til å "riste opp" overflødig fett?
Effektive øvelser i mage-slanking
I prinsippet vil øvelser for raskt vekttap i magen - uten et system med riktig balansert ernæring - ikke gi den ønskede effekten. Fordi fettvev ikke bare er et "lager" med ekstra kilo. Det opprettholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et spesialprodusert peptidhormon leptin, som utfører funksjonen "kontroll og revisjon" i systemet for energimetabolisme.
Men ikke alt er så håpløst. Triglyserider syntetiseres i fettceller, hvorav fettvev hovedsakelig består. Når triglyserider brytes ned, mottar kroppen energi, og jo mer energi som brukes, desto flere triglyserider brytes ned. Det vil si at øvelser for å miste vekt i underlivet er den veldig intensiverte fysiske aktiviteten der det er en økning i fettforbruket. Det viktigste er at morgenøvelser for å slanke magen ikke blir ledsaget av frokost, lunsj og middag, som i kaloriinnholdet vil overstige energien som brukes på implementeringen . . .
Så, hjemmeøvelser for vekttap i magen, ifølge vekttapeksperter, bør gjøres minst tre ganger i uken. Fra begynnelsen av timene utføres hver øvelse 8-10 ganger, og etter at en person er trukket inn i denne virksomheten, må alle øvelser for å miste vekt på magen hjemme utføres minst 20-25 ganger hver.
Et standard sett med øvelser for å miste vekt i underlivet inkluderer å utføre øvelser i forskjellige stillinger - stående, sitte og ligge. Følgende øvelser utføres mens du ligger nede:
- Liggende på ryggen, bena og armene rett, armene strekker seg langs kroppen. Uten å bringe skuldrene fremover, mens du puster inn, løft ryggen fra gulvet, løft de rette armene langs bena, sett deg ned og lene deg fremover, og prøv å nå tærne med hendene. Ved utpust, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Liggende på ryggen er bena bøyd i knærne, mens føttene er nesten skulderbredde fra hverandre. Hender er lagt bak hodet, fingrene "låst", albuene til sidene. Pust inn - hodet, skuldrene og skulderbladene kommer av gulvet (haken skal ikke presses mot brystet), magemuskulaturen er anspent. I denne posisjonen må du dvele i 5-10 sekunder. Pust ut - ta igjen liggende stilling.
- Liggende på ryggen, bena og armene rett, armene strekker seg langs kroppen. Rette ben ved innånding heves med 30 grader i forhold til gulvplanet, denne posisjonen holdes i fem sekunder, ved utgangen tas den opprinnelige posisjonen.
- Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Under innånding, bøy knærne og utfør en bevegelse som etterligner sykling (30 sekunder, tre ganger, med pauser på 5 sekunder).
- Liggende på ryggen, bena er bøyd i knærne, rette armer er strukket langs kroppen. Under innånding, løft bekkenet fra gulvet (med vekt på skulderområdet i ryggen) slik at magen er på linje med knærne. Stillingen opprettholdes i 5-10 sekunder, og utgangsposisjonen tas sakte ved utgangen.
- Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armene bak hodet, albuene til sidene. Pust inn - albuen på venstre hånd er utvidet mot høyre kne. Pust ut - startposisjon. Pust inn - albuen på høyre hånd strekker seg til venstre kne. Pust ut - startposisjon.
Stående abdominal slankende øvelser
Enkle, men effektive stående mage-slankingsøvelser - tradisjonelle knebøy og bøyninger.
- Stå rett, føttene sammen, hendene i livet. Hold ryggen og skuldrene så rette som mulig, knebøy uten å løfte hælene fra gulvet. Jo lavere knebøy, jo mer blir magemusklene anstrengt under forlengelsen. Hvis du har problemer, kan du gjøre denne øvelsen mens du holder hånden, for eksempel på baksiden av en stol.
- Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene i livet eller bak hodet. Pust inn - bøy fremover, pust ut - rett ut, pust inn - bøy tilbake, pust ut - rett ut.
- Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, løft armene opp. Pust inn (på bekostning av 1-2-3) - en fjærende bøyning fremover med fingrene som berører føttene eller gulvet. På konto 4 (utånding) - ta utgangsposisjonen.
- Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene i livet. Stram magemusklene godt, og slapp deretter av musklene (uten å holde pusten). Øvelsen gjentas 10-15 ganger.
Sittende mage-slankende øvelser
Når du gjør magemessige slankøvelser mens du sitter, må du sørge for at ryggen og skuldrene forblir rette. Dette øker belastningen på magemusklene.
- Sett deg på gulvet, bena rett, armene avslappet litt i støtteposisjonen. Hold rette ben sammen, løft dem fra gulvet og "trekk" sirkler i luften med begge føttene - tre ganger til venstre og like mye til høyre. Gjenta øvelsen 3-4 ganger med korte pauser.
- Sitt på gulvet, bena rett, armene rett utover. Alternativt løfter du baken og belaster magemusklene, beveger deg fremover og bakover (en meter). Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
- Sett deg på gulvet, bena rett, armene avslappet litt i støtteposisjonen. Hold rette ben sammen, len deg litt bakover, løft dem vekselvis fra gulvet. Øvelsen gjentas i tre sett på 10 ganger.
Abdominal slankende øvelser for menn
Alle de ovennevnte øvelsene for å slanke magen kan gjøres av menn med samme suksess som kvinner, men antall repetisjoner bør økes (opptil 20-25 ganger). Men øvelsene med økt belastning:
- Legg deg på gulvet, bena rett, armene rett ut langs kroppen. Under innånding, løft de rette bena opp (ikke løft hodet og skuldrene! ) Og hold dem i denne stillingen i 10 sekunder. Ved utpust - ta den opprinnelige stillingen. Når du trener, bør tiden du holder bena opp, økes gradvis.
- Sett deg på gulvet, bena rett, armene avslappet litt i støtteposisjonen. Hold rette ben sammen; lene deg litt bakover, løft bena fra gulvet, bøy deg i knærne og trykk til brystet. Rett deretter bena og senk dem til gulvet.
- Startposisjonen er lik den forrige øvelsen, men beina er løftet, bøyd og presset vekselvis mot brystet - høyre og venstre hver for seg.
Øvelser for å slanke magen for menn innebærer aktiv bruk av en horisontal stang. Den enkleste av dem er dette: heng på rette armer, så bøy knærne mens du puster inn, og rett dem sakte, mens du løfter dem parallelt med gulvet (eller bakken). Ved utånding - gå glatt tilbake til startposisjonen.
Bodyflex øvelser for vekttap i magen
Et populært kompleks med pusteøvelser for å slanke magen - bodyflex, utviklet for over 20 år siden av amerikanske Greer Childers.
Det antas at bodyflex-øvelser for vekttap i magen er rettet mot å "mette kroppen med oksygen", som oppnås ved midlertidig åndedrag. I dette tilfellet kombineres pusteøvelser med isotoniske og isometriske øvelser, det vil si statisk og kraftig muskelspenning uten å bevege kroppsdelene som er involvert i øvelsen.
Pusteøvelser for å slanke magen ved hjelp av bodyflex-metoden
I følge bodyflex-teknikken må du først puste ut all luften fra lungene - gjennom munnen din, og gjøre leppene til et "rør". Deretter tas et raskt, intenst pust gjennom nesen (pusten skal være støyende) - for å fylle lungene til kapasitet. Etter det, når du løfter hodet, må du puste ut all luften med all din styrke - men denne gangen med en åpen munn. Men nå bør du holde pusten helt, vippe hodet mot brystet og trekke i magen så mye som mulig (i 8-10 sekunder). Det siste trinnet er å slappe av magemusklene og ta et normalt pust. Alle bodyflex-øvelser for å slanke underlivet utføres akkurat på det tidspunktet du holder pusten (og trekker i magen).
Startposisjon: kne ned, bøy deg og hvil på gulvet med håndflatene på rette hender. Ryggen er rett, hodet er løftet. Det utføres en pusteøvelse (som beskrevet ovenfor), og mens du holder pusten og trekker i magen, må du vippe hodet og bue ryggen så mye som mulig. Denne stillingen holdes i 8-10 sekunder. Dette etterfølges av utpust og avspenning av rygg og underliv. Øvelsen gjentas tre ganger i intervaller på 15-20 sekunder.
Her er en annen øvelse som du trenger å ligge på ryggen for, spre bena litt mindre enn skulderbredden fra hverandre og bøy dem på knærne (føttene helt på gulvet), armene utvidet langs kroppen. Deretter utfører du en pusteøvelse (som beskrevet ovenfor) og trekker i magen. Når du holder pusten, bør du: løfte hendene opp og rive hodet fra gulvet (kaste det tilbake), skuldre og rygg, løfte dem så høyt som mulig; gå tilbake til ryggleie, og berør baksiden av hodet mot gulvet, gjenta bevegelsen. Etter det andre løftet, gå glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon og inhalere, slapp av magen. Denne øvelsen gjentas tre ganger med intervaller på et halvt minutt.
Endelig en slankøvelse i nedre del av magen. Legg deg på ryggen på gulvet, rette ben sammen, armene bøyd i albuene (håndflatene ned) er plassert under baken. Etter fullført pusteøvelse - mens du holder pusten og den tilbaketrukne magen - er de rette bena litt hevet over gulvet (føttene på føttene strekkes ut, hodet og skuldrene forblir ubevegelige) og raske brede svinger "saks" blir laget, og endrer bena (over eller under den andre). Bevegelser gjøres i åtte til ti tellinger. Bena senkes og pusten tas. Gjentakelse - 3-4 ganger med pauser på 20 sekunder.
Til tross for at de fleste pusteøvelser, inkludert pusteøvelser for å slanke underlivet, er fordelaktige, antas det at bodyflex-systemet potensielt er utrygt, siden å holde pusten fører til høyt blodtrykk og hjerterytmeforstyrrelser.
Det finnes et annet system med pusteøvelser (igjen i kombinasjon med fysisk aktivitet) for å redusere fettavleiringer i hofter og underliv - oxysize. Det er sant at du ikke trenger å holde pusten her. Generelt er oxysize en modifisert versjon av den amerikanske kroppsfleksen, supplert med magepust. Det er ikke noe nytt her, fordi diafragmatisk pusting (østlig, nedre eller bukpust) lenge har blitt praktisert av yoga, som har spesielle pranayama-teknikker.
Yoga-øvelser for magemassering
Abdominal pust brukes både til å øke oksygentilførselen til blodet og for å styrke musklene i underlivet. Her er svadhisthana-chakraet, som i Ayurveda anses å være ansvarlig for menneskelig immunitet og generell vitalitet.
Den mest tilgjengelige teknikken for å utføre yoga-pusteøvelser for å slanke magen ser slik ut: du må legge den ene håndflaten på brystet og den andre på magen, trekke pusten dypt gjennom nesen, blåse opp magen slik at håndflaten stiger (sammen med bukveggen). I dette tilfellet må håndflaten ligge på brystet forbli urørlig. Utåndingen gjøres også gjennom nesen, og den skal være lengre og roligere enn innåndingen. Når du puster ut, skal bukveggen "presses" mot ryggraden, som et resultat av at håndflaten på magen faller til sin opprinnelige posisjon.
La oss nå dvele ved de enkleste yogaøvelsene for vekttap i magen.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Ligg på gulvet på magen, bena rett, knær og føtter presset mot hverandre, tærne utvidet; armene bøyd ved albuene, ligger langs brystet, håndflatene fremover. Mens du inhalerer - legg vekt på håndflatene, løft kroppen sakte og gradvis til høyden på armene som er utvidet i støtten. I dette tilfellet bøyes ryggen, brystbenet trekkes fremover og oppover, skuldrene trekkes frem og tilbake, albuene presses mot brystets laterale overflater, og hodet vippes tilbake. Fest stillingen i et halvt minutt (hold pusten i 5 sekunder), og bøy deretter armene ved albuene, og senk forsiktig til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta øvelsen tre ganger.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Sitt på gulvet, knærne bøyd, armene ned langs brystet. Rund ryggen, trykk det nedre korsryggområdet tett mot gulvet, skuldrene og resten av ryggen forblir i vekt. Rett deretter ut bena og løft dem 25-30 cm over gulvet. Strekk armene ut mot føttene. Ben, underliv og korsrygg er anspent, pusten er jevn. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.
Dhanurasana - buepose
En effektiv øvelse for å miste vekt i underlivet, samt for å styrke ryggraden (som minner om "frosk" -øvelsen kjent fra barndommen).
Ligg på gulvet på magen, bøy bena på knærne, løft dem og ta tak i anklene med hendene. Under innånding, bøy ryggen og løft begge bena, og trekk dem med hendene mot ryggen. Hold pusten i 5 sekunder, mens du puster ut, slipp hendene og senk beina forsiktig til gulvet. Antall repetisjoner av asana er tre til fire ganger.
Halasana - Plough Pose (forenklet versjon)
Ligg på ryggen - hodet mot veggen (i en avstand på omtrent en halv meter), bena rette, rette armer strekker seg utover kroppen. Ved innånding, løft rette ben opp, bøy armene og legg hendene på hoftene, hold kroppen din. Ved utpust - kast rette ben bak hodet, berør føttene mot veggen. Hold deg i asanaen i 10 sekunder, pust dypt. Ved utpust - sakte ubøyelig, når ryggen ligger fast på gulvet - senk bena forsiktig. Denne mage slankende yoga øvelsen er gunstig å gjøre med fettforekomster ikke bare på magen, men også på hoftene.
Kroppen er en "last" som en person hele tiden "bærer" med seg. Og det krever innsats og utholdenhet for å lette denne byrden. Bare de vil bidra til å systematisk utføre øvelser for å miste vekt i underlivet og på denne måten å dele med de ekstra kiloene.