Åndedrettsgymnastikk hjelper ikke bare å gå ned i vekt uten slanking og trening, men også å bremse aldringsprosessen. Velg ett av fem effektive programmer og gjør figuren din perfekt på bare 15 minutter om dagen!
Overvekt er en funksjonsfeil i hele kroppen. For at prosessen med å gå ned i vekt skal være effektiv og harmonisk, trenger du en integrert tilnærming til restaureringen. Vanligvis krever dette et balansert kosthold og tilstrekkelig trening for kroppen. Men mange av de som ønsker å gå ned ekstra kilo kan ikke alltid begrense seg for mye i kosthold eller trening – av gode grunner eller på grunn av mangel på viljestyrke. Utmattende dietter eller trening viser seg dessuten ofte å ha liten effekt, og synlige gevinster blir først merkbare etter noen måneder. Derfor gir mange mennesker som går ned i vekt halvveis opp kampen, etter å ha mistet troen på suksessen. En vei ut av denne situasjonen kan være pusteøvelser for vekttap. I motsetning til fysisk trening lar den deg se positive resultater etter flere treningsøkter, og uten strenge kostholdsbegrensninger.
Fordel
Effektiviteten av pusteøvelser har blitt bevist av tid og et stort antall virkelige eksempler: Takket være slike øvelser har tusenvis av mennesker i forskjellige aldre blitt slankere og forbedret helsen. Korrekte pusteteknikker bidrar til å aktivere mange prosesser som er viktige for vekttap:
- sløve følelsen av sult;
- forbedre fordøyelsen;
- nedbryting av kroppsfett;
- økt kraft;
- styrking av immunforsvaret.
Bare 15 minutter med regelmessige pusteøvelser om dagen kan fremskynde tapet av ekstra kilo mange ganger, sikre opprettholdelse av en stabil vekt i lang tid.
Hvordan det fungerer
Mengden oksygen som kommer inn i blodet avhenger av kvaliteten på pusten. Økningen har gunstige effekter på store systemer, inkludert:
- fordøyelsessystemet - metabolske prosesser aktiveres;
- ekskretorisk - giftige stoffer fjernes;
- endokrine, nervøse - stress og spenninger lindres.
Åndedrettsgymnastikk er det eneste alternativet for vekttap som ikke bare bidrar til en reduksjon i total kroppsvekt, men også til en lokal reduksjon i problemområder, som ikke kan oppnås på noen andre naturlige måter.
Påvirkning på fordøyelsen
Vedvarende vekttap eller oppkomsten av nye fettavleiringer står i direkte proporsjon med hastigheten maten omdannes til brukbar energi. Det er oksygen som sikrer absorpsjon av næringsstoffer i tarmene, derfor bremser dets utilstrekkelige inntak under den såkalte "grunne" pusten betydelig ned metabolismen og nedbrytningen av fett.
Spesielt i denne forbindelse er åndedrettsteknikken nyttig for kvinner 40 år og eldre, når det begynner å oppstå ubehagelige hormonelle endringer i kroppen, som et resultat av at metabolismen forverres, overvekt vises som regel i magen eller andre problemområder. I denne alderen er selv treningsdietter ofte maktesløse. Men spesielle pusteteknikker som sikrer tilstrekkelig oksygenmetning av blodet kan bremse aldersrelaterte endringer, og forhindre utseendet av ekstra kilo. Faktisk er et slikt system uunnværlig for raskt vekttap i magen i alle aldre. Ved regelmessig trening eller slanking er disse fettavleiringene de vanskeligste å bryte ned, mens spesielle pusteteknikker lar deg bli kvitt dem i utgangspunktet.
Rensing av kroppen
Åndedrettsøvelser bidrar til aktiv eliminering av skadelige stoffer akkumulert i fettceller. Omtrent 70 % av disse giftstoffene kan være gassformede og deretter bare pustes ut med riktig pust. Oksygen oksiderer også fettavleiringer, noe som bidrar til raskere ødeleggelse av fettceller, noe som fører til vekttap med en reduksjon i volumet av alle problemområder.
Lindring fra stress og overspising
En annen gunstig effekt av pusteøvelser er å redusere nivået av stresshormoner i blodet. Takket være denne effekten er det mulig å eliminere en av hovedårsakene til overvekt forbundet med vanen med å "gripe" stress.
Eventuelle pusteøvelser for raskt vekttap er basert på ett prinsipp: et spesialdesignet innånding-ekspirasjonsskjema bidrar til inntak av mer oksygen enn ved normal pust, og øvelsene som utføres samtidig sikrer flyten til problemområder og aktiverer alt fett brennende prosesser i kroppen.
Korriger vekttap med pusteøvelser
For at klasser skal være effektive og gi reelle fordeler, krever enhver slik teknikk overholdelse av tre grunnleggende regler:
- trening bør være regelmessig, og den avgjørende rollen spilles ikke av intensitet, men av konstanthet;
- du bør ikke kombinere klasser med et veldig strengt kosthold, det er nok å bytte til riktig ernæring, siden slik trening bruker en enorm mengde energi, som må etterfylles;
- du trenger bare å gjøre det på tom mage (med unntak av oksyseringsteknikken), morgentiden er best for dette, umiddelbart etter oppvåkning eller på et annet tidspunkt - tre timer etter å ha spist.
Visninger
Det finnes flere hovedtyper pusteteknikker, hvorav de fleste er et uavhengig behandlings- og forebyggingsprogram som perfekt kan kombineres med andre tiltak rettet mot å gå ned i vekt. Pusteøvelser er også ofte en del av velværepraksis, for eksempel yoga.
De vanligste typene av slike teknikker inkluderer:
- bodyflex;
- oxysize;
- jianfei;
- qigong.
I tillegg er det en egen pusteøvelser for raskt vekttap i magen, som er mest etterspurt blant overvektige, siden det bidrar til å redusere det mest problematiske området og veldig raskt gir synlige resultater.
Pusteøvelser for magen
Denne teknikken skiller seg fra alle andre ved at settet med øvelser, som utføres i kombinasjon med riktig pust, er rettet mot å trene ikke hele kroppen, men bare pressen og midjen. Selv om dette har en positiv effekt på hele kroppen, siden oksygen aktiverer alle prosessene som er nødvendige for dens vitale aktivitet.
Universell teknikk
Før du engasjerer deg i dette systemet, bør du mestre en spesiell teknikk for diafragmatisk pusting, etter å ha lært:
- ta en rask pust med nesen;
- pust sakte ut gjennom munnen i seks tellinger.
En viktig betingelse for slike øvelser er også en sterk spenning i magemusklene med hver utpust og avslapning under innånding.
For kvinner over 40 år
Et spesielt pustesystem for middelaldrende eller eldre kvinner hjelper til med å fjerne fettavleiringer på magen, som i stor grad ødelegger figuren. Komplekset består av 4 øvelser og utføres som morgenøvelser i 15 minutter. Du må puste som følger:
- pust sakte inn gjennom nesen, pust sakte ut gjennom munnen;
- pust sakte inn gjennom nesen, pust ut med to skarpe utpust gjennom nesen;
- pust sakte inn gjennom nesen, pust sakte ut gjennom nesen, lag deretter to skarpe før du puster ut;
- pust sakte inn gjennom nesen, pust litt ut gjennom nesen, avslutt pusten med munnen.
Ved hver innånding er det nødvendig å trekke inn magen så mye som mulig, mens du puster ut, slapper av og stikker ut. Alle øvelsene gjentas tre ganger på rad, og deretter i en sirkel.
Bodyflex
Bodyflex-programmet er basert på en kombinasjon av aerob pust og spesielle øvelser. Klassene gjennomføres i sakte tempo, men gir samtidig en belastning flere ganger høyere enn jogging eller styrkeøvelser.
Funksjoner ved teknikken
Bodyflex, som de fleste lignende programmer, innebærer også å puste med mellomgulvet, men funksjonen er at når du utfører noen øvelser, må du lage ganske høye lyder. I dette tilfellet gjøres innånding alltid gjennom nesen, utånding gjennom munnen. Én pusteøvelse varer i 22 sekunder, men du trenger ikke telle dem - hvis den gjøres riktig, vil alt gå av seg selv.
Pustemønsteret er som følger:
- pust ut all luften, pust deretter ut resten, lett avrundet og strekk leppene fremover;
- pust inn raskt, skarpt, dypt, som etter en langvarig mangel på luft;
- hold pusten i 3 sekunder;
- pust kraftig ut som følger: åpne munnen kraftig, stram mellomgulvet og magemusklene, gjør en eksplosiv utpust med lyden "p-a-x-x";
- hold pusten så mye som mulig (anbefalt for åtte tellinger), trekk inn magen så mye som mulig;
- pust dypt inn, slapp av alle musklene for å få lyden "sshh".
Selv en slik aktivitet bidrar til økt tilførsel av oksygen, som aktiverer nedbrytningen av fett, forårsaker humørsvingninger, forbedrer velvære og fyller kroppen med energi.
Samtidig med pusten utføres fysiske øvelser i bodyflex, som er delt inn i tre typer:
- isometrisk, arbeider med en muskelgruppe;
- isotonisk, tvinger flere muskelgrupper til å jobbe;
- strekk, rettet mot utvikling av elastisitet.
Det er takket være denne integrerte tilnærmingen at raske synlige resultater oppnås.
Treningsresultater
En stor mengde oksygen som kommer inn i blodet under aerob respirasjon fremmer aktiveringen av prosesser som er viktige for vekttap:
- metabolismen akselererer, fordøyelsen forbedres;
- økt lymfestrøm, noe som forbedrer eliminering av skadelige stoffer;
- intensiteten av sammentrekning av magen øker, noe som bidrar til en reduksjon i volumet;
- nedbrytningen av fett aktiveres, på grunn av dette forsvinner det subkutane fettlaget.
Som et resultat av regelmessig trening observeres følgende:
- reduksjon i volumer;
- eliminering av cellulitter;
- bli kvitt psyko-emosjonelt stress, forbedre humøret;
- forbedre tilstanden til huden;
- normalisering av arbeidet til alle systemer, organer, prosesser;
- generell helseforbedring, kroppsforyngelse;
- få fleksibilitet, nåde, nåde.
Bare én time med kroppsfleksi lar deg forbrenne 3500 kcal, mens med samme varighet forbrenner hoppetau 150 kcal, aerobic - 250 kcal, løping - 700 kcal.
Det unike med bodyflex-systemet manifesteres i det faktum at det samtidig reduserer det totale volumet, og korrigerer spesifikke problemområder. En så høy belastning er imidlertid ikke egnet for hver organisme, derfor må den startes med forsiktighet, med tanke på kontraindikasjoner og mulige konsekvenser.
Kontraindikasjoner
Det er forbudt å trene body flex hvis du har:
- alvorlig kardiovaskulær sykdom;
- høyt blodtrykk;
- problemer med ryggraden (postoperativ periode, tilstedeværelsen av implantater);
- akutte inflammatoriske eller smittsomme prosesser;
- forverring av kroniske sykdommer;
- tumor neoplasmer;
- enhver blødning;
- svangerskap.
En annen begrensning er at du ikke kan utføre bodyflex pusteøvelser på full mage, ellers er kvalme eller oppkast mulig. Du trenger bare å gjøre det på tom mage, det er best om det er om morgenen umiddelbart etter å ha våknet, eller senere, men tre timer etter å ha spist. Trening bør gjøres utendørs eller i et godt ventilert rom. Du bør heller ikke begynne å trene uten først å mestre pusteteknikken, som vanligvis tar ca. 4 uker med daglig trening.
Oksysize
Oxysize er et innovativt vekttapsprogram for amerikanske Jill Johnson, veldig lik bodyflex-teknikken, men med noen forskjeller. De viktigste fordelene er at dette programmet har absolutt ingen kontraindikasjoner, og klasser kan gjennomføres selv etter måltider. På den annen side er et slikt system kun egnet for de som er overvektige forbundet med overflødig kroppsfett. Hvis du trenger å bli kvitt muskelmasse, vil oksysize ikke gi betydelige fordeler.
Funksjoner ved teknikken
Denne teknikken er basert på en kombinasjon av kontinuerlig diafragmatisk pust med en viss belastning på spesifikke muskler. Hovedfunksjonen er pustesyklusen for en øvelse, som utføres i henhold til en spesiell ordning:
- et pust;
- tre åndedrag;
- en utpust;
- tre forhåndsutpust.
I motsetning til bodyflex, utføres øvelser med konstant pust uten forsinkelser og uten en kraftig tilbaketrekking av magen under ribbeina, noe som gjør denne teknikken mindre belastende for kroppen.
Treningsresultater
Oxysize kjemper først og fremst med overflødige volumer, praktisk talt uten å redusere vekten, siden den eliminerer bare fett, som har en liten masse. Men hvis du observerer riktig ernæring under timene, kan du samtidig bli kvitt de ekstra kiloene. Forfatteren av dette programmet anbefaler fire måltider om dagen med en overvekt av naturlige produkter og avvisning av all søppelmat. Samtidig bør ikke kaloriinnholdet i kosten reduseres for mye – det bør være 1500-1700 kalorier.
Siden en slik oksygenteknikk virker mer på å brenne fett, kan den største effektiviteten oppnås i kampen mot cellulitter og i å redusere problemområder - magen, sidene, armene, lårene, som det vanligvis oppstår flest avleiringer på. Hvis du trenger å fjerne ikke bare fett, men også bli mer grasiøs ved å redusere volumet av muskler, er vekttapsystemet i henhold til forfatterens metode til sangeren mer egnet.
Respirasjonsgymnastikk etter forfatterens metode
Teknikken for riktig pust, utviklet av sangeren, var opprinnelig ment for behandling av luftveiene. Men siden en betydelig reduksjon i kroppsvolum ble lagt merke til med regelmessig trening, begynte et slikt system å bli brukt for å gå ned i vekt.
Funksjoner ved teknikken
Respirasjonsgymnastikk anses som "paradoksalt", siden det er et stort antall raske bevegelser, hvoretter pusten utføres med et ikke-ekspanderende bryst. For å oppnå et positivt resultat av å gå ned i vekt i henhold til dette programmet, må flere viktige regler overholdes:
- grunnlaget for klasser er innånding - det skal være skarpt, støyende, minne om snusing;
- utånding følger etter hver innånding - det skal være helt naturlig uten forsinkelse eller å presse ut luften;
- alle bevegelser utføres mens du inhalerer i takt med boretrinnet;
- antall tilnærminger og pust bør økes gradvis, mens antall tilnærminger alltid skal forbli et multiplum av 4, antall pust - 8;
- pause mellom settene - 3-5 sekunder.
Regelmessig utførelse av slike øvelser fører til en økning i lungevolum, utvikler vanen med å puste riktig og opprettholder en akselerert metabolisme i fremtiden.
Treningsresultater
Effektiviteten til systemet er basert på akselerasjonen av metabolismen, som oppnås på grunn av at luften, med korte og skarpe pust, trenger så dypt som mulig inn i lungene og tilfører en stor mengde oksygen til blodet. Takket være dette startes en rekke prosesser:
- forbedrer blodtilførselen, lymfestrømmen;
- metabolisme er aktivert;
- en betydelig mengde intern energi forbrukes;
- subkutant fett brytes ned, og gir denne energien;
- nevropsykiatriske lidelser elimineres;
- øker tonen, forbedrer humøret;
- lokal stagnasjon fjernes.
Kontraindikasjoner
Det antas at systemet passer for alle og har ingen kontraindikasjoner. Men det anbefales ikke å øve på å bruke denne teknikken i følgende tilfeller:
- akutte tilstander med feber;
- alvorlige brudd i arbeidet med organer eller systemer;
- akutt tromboflebitt.
I tillegg bør du ikke behandle dette systemet som den eneste metoden for å bli kvitt overflødig vekt. Det vil bare fungere samtidig med riktig ernæring og trening. For å gå ned i vekt uten slanking og trening er den kinesiske jianfei-metoden bedre egnet. I følge Rosa Yu Bin, som først introduserte dette systemet, ble hun på 2 måneder kvitt 10 kg, uten å gjøre noe for dette bortsett fra pusteøvelser.
Kinesisk gymnastikk jianfei
Prinsippet om å gå ned i vekt med jianfei er basert på det faktum at slike øvelser bidrar til å dempe appetitten og redusere mengden mat som konsumeres betydelig. Denne typen luftveier er også basert på diafragmatisk (abdominal) pust, men med samtidig utførelse av bare tre enkle øvelser-stillinger.
Funksjoner ved teknikken
Praksisen med riktig pust i henhold til jianfei-metoden kan radikalt endre ikke bare figuren, men til og med den indre verdenen til en person. Før du gjør slike øvelser, må du rydde tankene dine ved å fokusere på målet ditt.
Mens mange dietter ikke alltid gir det forventede vekttapet, skader de ofte til og med helsen, den kinesiske jianfei-gymnastikken er ikke bare effektiv og trygg, men til og med nødvendig for en person. Når det utføres, aktiveres kroppens egne krefter, prosessene for selvhelbredelse slås på.
Utførelsesteknikken er en sekvensiell kombinasjon av "øvre" og "nedre" pust, mens innånding-utåndingsteknikken er separat for hver øvelse:
- "Wave" - en dyp, langsom innånding med abdominal retraksjon og brystløfting, deretter en ny forsinkelse og samme utpust med abdominal fremspring og brystretraksjon;
- "Frog" - veksling av pust og utåndinger gjennom munnen og nesen, hold pusten i 3-5 sekunder og fyll magen helt med luft;
- "Lotus" - du må puste i tre stadier: i de første fem minuttene, kontroller innånding og utånding, gjør dem dypt, sakte, uten å løfte magen og brystet; deretter fem minutter - en naturlig ukontrollert innånding, deretter den samme som i den første fasen, en dyp, lang, avslappende utpust; på slutten av de ti minuttene, bare puste naturlig, ignorere dybden og rytmen.
Ved å gjøre bare tre av disse øvelsene kan betydelig vekttap og generelle helsegevinster oppnås. Dessuten har hver av dem sin egen retningsvirkning:
- "Wave" reduserer appetitten, eliminerer sult, fremmer raskere metthet, det kan gjøres før eller i stedet for å spise;
- "Frog" normaliserer blodsirkulasjonen, akselererer metabolismen, forbedrer fordøyelseskanalen;
- "Lotus" eliminerer tretthet, beroliger, gir energi.
Treningsresultater
Jianfei gymnastikk fremmer oksygenering av alle organer, noe som bidrar til:
- forbedre stoffskiftet;
- normalisering av vann-saltbalansen;
- restaurering av vevsgassutveksling;
- styrking og forbedring av kroppen.
I tillegg til å eliminere sult, lindrer jianfei-trening tretthet og spenning, normaliserer viktige prosesser i kroppen. Takket være dette blir en person kvitt ekstra pounds gradvis, uten skade på helsen.
Kontraindikasjoner
Av de tre angitte øvelsene eksisterer kontraindikasjoner bare for "frosken" - det anbefales ikke å gjøre det:
- under graviditet;
- med sykdommer i ryggraden;
- i den postoperative perioden;
- med en tendens til indre blødninger.
Øvelser "bølge" og "frosk" bør gjøres om morgenen, på tom mage. "Lotus" er kun en meditasjonsstilling som ikke krever noen innsats, derfor har den ingen begrensninger. Resultatet på et slikt system oppnås stabilt, men ganske sakte. For akselerert vekttap, men ikke mindre nyttig, er den gamle kinesiske qigong-praksisen mer egnet.
Qigong
Qigong er et system med tradisjonelle øvelser som dukket opp på grunnlag av taoistiske psyko-utøvere, rettet mot å helbrede sinn og kropp. Den inkluderer en hel rekke forskjellige teknikker, hvorav en kombinasjon av en spesiell diett med en spesiell pusteteknikk brukes for å gå ned i vekt.
Funksjoner ved teknikken
Qigong pusteøvelser er en del av velværepraksisen og er basert på kombinasjonen av en spesiell pusteteknikk med et sunt kosthold. Dietten krever overholdelse av flere prinsipper:
- harmoni av alle smaker: salt, søtt, bittert, surt, krydret;
- avslag på kjøtt;
- mangel på overspising;
- middag 4 timer før leggetid.
I kjernen er qigong ikke så mye gymnastikk som arbeid med Qi-energi, hvis fri flyt sikrer kroppens helse. Et trekk ved et slikt system er tilstedeværelsen av et stort antall typer respirasjon, hvorav de viktigste er:
- naturlig - grunt, fri, myk, lang;
- rett abdominal - utført ved hjelp av magen: fremspring ved innånding, tilbaketrekning ved utånding;
- omvendt abdominal - det motsatte av direkte: tilbaketrekking ved innånding, fremspring ved utånding;
- med forsinkelser - etter innånding eller utånding av forskjellig varighet;
- latent - trådaktig, nesten usynlig for andre.
Alle disse respirasjonstypene kan kombineres med hverandre for å danne andre typer.
I tillegg er det mange øvelser i qigong, som er delt inn i tre kategorier:
- statisk;
- dynamisk;
- balanse og koordinasjon.
De utføres ikke alle på en gang. Det viktigste her er å nøye trene en bevegelse og først etter det starte en annen.
Treningsresultater
Kinesiske pusteøvelser lar deg kontrollere vekten din uten å føle deg sulten eller sliten av trening. Som et resultat av klasser:
- blod er beriket med oksygen, blodstrømmen forbedres, noe som reduserer appetitten, renser sinnet;
- eliminerer stress og spenning som fører til overspising;
- hastigheten på metabolske prosesser øker;
- sykdommer som forårsaker fedme blir kurert;
- muskler styrkes;
- vevets elastisitet øker.
I tillegg kan qigong struktureres på en slik måte at den blir kvitt spesifikke problemer, med tanke på kroppens individuelle egenskaper.
Kontraindikasjoner
Det anbefales ikke å trene qigong-gymnastikk når du er veldig sliten, etter søvnløshet eller sterk nervøs spenning. Bare en rolig tilstand vil sikre maksimal effekt. Umiddelbart før og etter timene bør du ikke spise noe kaldt, siden det antas at slik mat tar energi fra magen og negerer fordelene med enhver trening. I tillegg er det en hel liste over forhold der qigong-utøvelse er kontraindisert:
- generell tyngde eller svakhet;
- psykiske lidelser;
- kardiovaskulære lidelser;
- blodsykdommer;
- problemer med muskel- og skjelettsystemet;
- sterke patologier i kroppens struktur;
- tilbakefall av kroniske sykdommer;
- tar sterke stoffer;
- postoperativ periode;
- sterke avvik fra normal kroppstemperatur;
- for intens sport.
Det bør bemerkes at selv om det er kontraindikasjoner, kan qigong-øvelse være effektiv, men den kan bare praktiseres under veiledning av en mester.
I tillegg er det andre komplekser av pusteøvelser som kan brukes i stedet for qigong. Du bør vite at av alle pusteteknikker er det bare det indiske yogisystemet som ikke anbefales for kvinner - den såkalte pranayama, siden det får ansiktet til å se gammelt ut.
Etter å ha bestemt deg for å gå ned i vekt eller bli sunnere ved hjelp av pusteøvelser, må du bevisst velge den typen som passer best til dine mål, individuelle egenskaper, behov og problemer i kroppen, under hensyntagen til helsetilstand, karakter, livsstil.
Bare med riktig tilnærming og streng overholdelse av alle anbefalinger kan du virkelig ikke bare gå ned i vekt, men også forbedre helsen din med høy kvalitet.